ストレッチ

2009 年 6 月 29 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

ストレッチとは、身体各部の筋や腱を引き伸ばすことをいいます。全身各部の筋や腱を伸展させると、気分爽快になるだけではなくて生理的にもいろいろな効果が得られることが知られています。

全身を温めてから(ウォーミング・アップ)を行うこと

ストレッチングは、それ自体が理想的なウォーミング・アップなのですが、いきなり強く行うと、故障を招くことがあります。軽いジョッギングなどで身体をほぐしてから、弱い目に開始し、「次第に強度を増してゆく」というやり方が好ましい方法です。

まずは安定した姿勢で

種類やポーズはいろいろありますが、最初はすわるか寝転ぶ姿勢で行うものから始めましょう。片足で立ったり、複雑なポーズで筋肉を傷めたりすることもあります。

段階的に行うこと

はじめに10〜15秒間姿勢を保持できたら、筋や腱を休めるために一度姿勢をほぐし、次にまた20〜25秒間姿勢保持を行い、さらにまた30〜35秒間これを行うという具合に、段階的に時間や強度を増してゆくのが、ストレッチングの好ましいやり方です。いきなり強い負担をかけるやり方をすると、かえって筋や腱を痛めることがあります。

オーバー・ストレッチングをしないこと

筋や腱は、ある程度緊張が感じられるまでストレッチしないとストレッチ効果が生じませんが、痛いのを我慢して無理にストレッチすることは禁物です。この無理にストレッチすることは、オーバー・ストレッチングと呼ばれ、逆効果であるばかりか、筋や腱を痛めることがあります。

自己のペースで行うこと

身体の柔軟性には個人差があります。また、日によって柔軟度が異なることもあります。また、身体の部分によって、柔軟な関節とそうでない関節がある場合もあります。同じ関節でも、曲げたり捻ったりし易い方向と、しにくい方向があることもあります。マイペースで行うことが大切です。前回はあそこまでできたから、今回はここまでできるはずだとか、左側はあそこまでいったから、右側も同様にいくはずだというふうに、自分自身と競うこともやはりいけません。常に、その時々の筋や腱の状態に合わせて、適度に無理をしないで行うことが効果を上げるための秘訣です。

リラックスをして行うこと

ストレッチングは、リラックスをして行うことが大切です。呼吸を止めたり、歯を食いしばったりして行ってはいけません。ごく普通に呼吸をしながら、肩の力を抜いて行うようにします。

習慣づけること

身体を柔軟にするためには、毎日規則的にストレッチングを行う必要があります。一度や二度のストレッチングが、ただちに効果をもたらすわけではありません。短時間でも、毎日行う習慣をつけることが大切です。そうすれば身体は柔軟になります。スポーツ活動の前後にも、必ず行う習慣づけが大切です。一度のストレッチングに対するストレッチング効果は、せいぜい1〜2時問ぐらいしか持続しません。長時間にわたるスポーツ活動では、競技の合間に短時間のストレッチングを挟むような習慣が必要です。

バリエーションを選択すること

準備運動や整理運動としてストレッチングを行うさいには、そのスポーツで使用される筋や腱をよく理解して、その筋や腱が十分ストレッチされるようなバリエーションを選ぶことが大切です。各自の判断で臨機応変に、目的にかなった自分に適したルールを組立てるようにしてください。

拮抗作用(働筋と拮抗筋の反射協調作用)を考えること

筋肉には、例えば上腕二頭筋と三頭筋、大腿前面の筋と後部の筋というふうに、働筋とそれに対する拮抗筋とがあり、働筋が緊張収縮すると拮抗筋が弛緩リラックスするという関係にあります。筋を十分リラックスさせてからストレッチする方が、ストレッチ効果が大きいので、働筋と拮抗筋を交代にストレッチするようなルーティーンの組み方が望ましいわけです。一般には、身体の前面をストレッチすれば次には背面を、左部を行えば次には右部をというようなやり方が効果的な方法です。

腰痛のある者は避けること

腰痛にはいろいろな原因があります。特に、背骨やその周辺部に損傷があるような場合にストレッチングを行うと、これを悪化させることがあります。腰痛のある人は、ストレッチングを始める前に、まず専門医の診断を仰ぐことが大切です。

オーバー・フレキシプルな者は避けること

身体関節部が生まれながらに異常に柔軟な人がいます。これはオーバー・フレキシブル(Over Flexible:過柔軟)と呼ばれ、一種の関節異常です。このような人がストレッチングを行うと、関節を脱白することがあります。オーバー・フレキシブルな人は、ストレッチングを行ってはいけません。