ダイエットプラグラムの基準

2009 年 6 月 29 日 · Filed in ◎お役立ち情報, 正しいダイエット

ダイエットプラグラムの基準

  • 食品はダイエットする人の社会的・文化的背景、日常習慣、味覚、価格に合わせて選択し、入手や料理が容易なものとする。
  • 無理な食事制限は行わない。(カロリーが不となるようなことはしない)
  • 栄養不良にならないようにバランスをよく
  • 体重減少は最小1kg/週までにとどめる
  • 毎日300Kcalかそれ以上の運動をする
    運動消費カロリーの計算へ

ダイエットのための食事

ダイエットには食事制限は効果的ですが、精神的にも苦痛が多く、食事制限だけのダイエットの多くは失敗をしてしまいます。
したがって、運動を取り入れたり、食生活を見直したりして工夫を凝らしてエネルギー代謝を促進することが正しいダイエットということになります。

食事の仕方
  1. 低脂肪食を心がける
    高カロリーの甘いものやアルコールの取りすぎはもちろんですが、動物性脂肪の多い食事を控え、脂肪分は植物性脂肪や魚の油で摂るようにすると効果的です。また、野菜など植物繊維を多めに摂ると余分な脂肪を排泄しやすくなります。
  2. 美しい食事
    見ため(彩り、盛り付け)、におい、味などの美味しそうと感じる食事は神経的にも興奮して代謝を高めます。
  3. 香料・カフェイン
    一般的に香辛料は、神経を刺激してエネルギー代謝を高めます。また、コーヒーに含まれるカフェインやお茶に含まれるテオフィリンなどは、脂肪分解を促進する効果があります。
  4. 冷たい食事より温かい食事
  5. 間食を避け規則正しい生活


ダイエットのための運動

  1. 有酸素運動+筋力トレーニングを
    筋肉量が多いと基礎代謝(生命を維持するために必要な代謝)が上昇することが明らかになってきています。単なるウオーキングやジョギングだけでなく筋肉量を増やすようなウエイトトレーニングを取り入れると効果的です。
  2. 運動を習慣的に
    運動を連続しておこなっても、間欠的おこなっても運動強度×運動時間が同じであれば運行効果も同じであることがわかってきています。
    つまり、個人の好みや性格、体力を考えた強度と時間を選択し、運動を習慣的に行うことが大切です。

運動プログラム

実践にあたって
  • ウオームアップ(体を温めるような運動、関節を動かす)、10〜20分程度
  • クールダウン(ストレッチ)5分〜10分を充分に実施する。
  • 水分補給は運動の前 中 後適宜行う。
  • 服装は汗の吸収が良い素材のものを選択
  • シューズはクッション性の高いウォーキングシューズやフィットネスシューズ
有酸素運動 ややきついと感じる程度の運動(最大酸素摂取量40〜60%)
注意事項 運動初心者は、エアロバイク、歩行、水中歩行など下肢に負担が少ない種目から行うとよい。
接続時間 40〜60分(20〜30分 1日2回)
運動頻度 週5回〜毎日
筋肉トレーニング 大きな筋群を鍛える(脚、胸部、背部、肩部、腰部)
スクワット、ベンチプレス、デットリフトなど
注意事項 呼吸は自然に正しい姿勢とスピードをこころがける。
運動強度 最低8〜10種目 8〜12回 1セット
運動頻度 週2〜3回
種目の目安

目標設定のために必要な環境整備

  1. 家族、友人の協力(必要に応じ専門指導)
  2. 日常生活の見直し(規則正しい生活「食事」)
  3. 体重や脂肪の変化に目を配る
  4. 減量は当初の体重の5〜10%以内に
  5. 減量よりリバウンド防止に精力を注ぐ