筋力・筋持久力を高めたい

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

筋力や筋持久力を高める手段としてウエイトトレーニングが一般的に行われますが、筋力とは、適度な刺激(負荷)を筋肉・筋持久力を高めるだけでなく様々な効果を導き出すことが知られれいます。

ウエイトトレーニングとはバーベルやダンベル、マシーンを使って筋肉に刺激(負荷)を加えることでレジスタンストレーニングともいいます。筋力トレーニングの中の1つです。
筋肉の繊維は傷つけられると傷つけられる以前よりパワーアップした状態になる性質があるのですが (この性質のことを超回復といいます)この性質を利用して筋力を上げていきます
筋力アップ以外にもさまざまな効果が知られています。

  • 筋力を向上させる
  • 集中力を高める
  • 自信をつける
  • 骨を強化する
  • 柔軟性を高める
  • 基礎代謝量を向上させる
  • 健康増進
  • 幸せな気分にさせる

こんな効果があります。

ウエイトトレーニングの単位

ウエイトトレーニングにおいて重量の設定は重要になります。この設定の際RM(レペティション・マキシム=最大反復回数)という単位(用語)を用います。
例えば、ベンチプレスで30kgを10回上げるのが限界だとすれば、その人の10RMは30kg、15gを3回上げるのが限界だったら3RMは15kgというようになります。 実際には10RMで8回、15RMで12回などのように使われていきます。

トレーニング効果と適切なトレーニング負荷の関係は、一般的には下記のように考えられています。

最大筋力(1RM)に対する割合
最高反復回数
期待できる効果

100

1
集中力(神経系)

90

3〜6
80
8〜10
筋肥大、筋力
70
12〜15
60
15〜20
筋持久力(最大敏速に行えば
パワートレーニング)
50
20〜30
文献「トレーニングの科学」〈1〉 レジスタンス・トレーニング 朝倉書店より

回数と負荷

どのような筋肉にしたいかによって回数負荷は変わってきます。
持久力のある筋肉にする場合低負荷高回数すなわち30RMで20回、筋肉を肥大(大きくすること)の場合10〜15RM8〜12回、最大筋力を上げる場合(1回で上げられる最大の重量)8〜6RM7〜5回です。 セット数は3〜5セットです。 また瞬発力を上げる場合には1RMの30パーセントの負荷で10秒間素早く行うことで向上が望めます。

初心者や成長期のジュニアにおいては、自体重を利用したトレーニングや軽い負荷50%以下のものからはじめ、主導筋を注中に安全で正しい手段の習得を実施しましょう。

頻度

筋肉は超回復という現象が起こることによって効率よく強くなります。
この超回復を上手に利用するために筋肉に休養を与えなければならないためトレーニング期間は個人差、シーズンによって異なりますがトレーニング後24〜72時間あける、すなわち週に2回から3回が目安となります。