ジョギング・ランニング

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

ウォーキングに物足りない人はジョギングやランニングに切り替えることになると思います。両者の厳密な区分はありませんが、早く走るペース(時速10km以上)で記録を競うものをランニングといいます。

 ジョギングは歩行で最高のスピード(6〜8km/時)で歩いても目標心拍数に達しない人が、さらに呼吸循環機能を向上させたい場合には適した運動です。 ランニングとジョギングは厳密に区別されるわけではありませんが、ある程度(時速10km程度)以上速く走り、記録を競うレベルの人はランナーといわれます。 ランニングの着地の衝撃はウォーキングの2〜4倍といわれています。

 はじめのうちはジョギングとウォーキングを数秒から数分ごとに繰り返しながら2kmぐらいから徐々に距離を延ばしていきます。目標心指数以内で走れる範囲で速度をあげてもかまいません。路面の固い場所や不適当なシューズ、長すぎる距離を走ると膝や腰の障害を起こすので、痛みを感じたら休むようにします。

 走ることによるエネルギー消費量は速度に関係なく、1km当たり体重とほぼ等しくなっています。たとえば体重50kgの人が5km走れば、運動によって約250kcal余分に消費すると考えられます。

持久力を高めるために

ジョギングやランニングには筋持久力と心肺的持久力を高め、精神的な面や集中力をバックアップする効果もあります。

持久力を高めるためには、呼吸が乱れ、心拍数が高くなった状態を長時間維持するトレーニングが必要となります。

具体的には「最大心拍数」※(激しい運動をして心拍数を最高に上昇させた状態での1分間あたりの心拍数)の65〜90 パーセントに高めた状態を、少なくとも12分間以上保つことによって持久力は高まっていくのです。

最大心拍数の計算方法

最大心拍数」は一般的に「220−年齢」で算出します 。

例えば、35歳の人が持久力を高めるためには、
 最高予想心拍数 = 「220 -35年齢」 = 185 
 持久力を高めるための強度 = 185×65% = 120拍/分以上の運動強度