Archive for 正しいダイエット
正しいダイエット
美容、健康のため
正しいダイエットとは？・・・過剰に蓄積した脂肪を減少させる。
そのためには？・・・・・・・食事と運動による体重コントロールが必要です。
個人の特性に合わせて、食事と運動の両面から長期に渡って継続できるプログラムを実践することが大切です。
消費カロリー計算
消費カロリー計算の目安
ダイエットプラグラムの基準
ダイエットプラグラムの基準
- 食品はダイエットする人の社会的・文化的背景、日常習慣、味覚、価格に合わせて選択し、入手や料理が容易なものとする。
- 無理な食事制限は行わない。（カロリーが不となるようなことはしない）
- 栄養不良にならないようにバランスをよく
- 体重減少は最小1kg/週までにとどめる
- 毎日300Kcalかそれ以上の運動をする
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ダイエットのための食事
ダイエットには食事制限は効果的ですが、精神的にも苦痛が多く、食事制限だけのダイエットの多くは失敗をしてしまいます。
したがって、運動を取り入れたり、食生活を見直したりして工夫を凝らしてエネルギー代謝を促進することが正しいダイエットということになります。
食事の仕方
- 低脂肪食を心がける
高カロリーの甘いものやアルコールの取りすぎはもちろんですが、動物性脂肪の多い食事を控え、脂肪分は植物性脂肪や魚の油で摂るようにすると効果的です。また、野菜など植物繊維を多めに摂ると余分な脂肪を排泄しやすくなります。 - 美しい食事
見ため（彩り、盛り付け）、におい、味などの美味しそうと感じる食事は神経的にも興奮して代謝を高めます。 - 香料・カフェイン
一般的に香辛料は、神経を刺激してエネルギー代謝を高めます。また、コーヒーに含まれるカフェインやお茶に含まれるテオフィリンなどは、脂肪分解を促進する効果があります。 - 冷たい食事より温かい食事
- 間食を避け規則正しい生活
ダイエットのための運動
- 有酸素運動＋筋力トレーニングを
筋肉量が多いと基礎代謝（生命を維持するために必要な代謝）が上昇することが明らかになってきています。単なるウオーキングやジョギングだけでなく筋肉量を増やすようなウエイトトレーニングを取り入れると効果的です。 - 運動を習慣的に
運動を連続しておこなっても、間欠的おこなっても運動強度×運動時間が同じであれば運行効果も同じであることがわかってきています。
つまり、個人の好みや性格、体力を考えた強度と時間を選択し、運動を習慣的に行うことが大切です。
運動プログラム
実践にあたって
- ウオームアップ（体を温めるような運動、関節を動かす）、10〜20分程度
- クールダウン（ストレッチ）5分〜10分を充分に実施する。
- 水分補給は運動の前 中 後適宜行う。
- 服装は汗の吸収が良い素材のものを選択
- シューズはクッション性の高いウォーキングシューズやフィットネスシューズ
| 有酸素運動 | ややきついと感じる程度の運動（最大酸素摂取量40〜60％） | |
|---|---|---|
| 注意事項 | 運動初心者は、エアロバイク、歩行、水中歩行など下肢に負担が少ない種目から行うとよい。 | |
| 接続時間 | 40〜60分（20〜30分 1日2回） | |
| 運動頻度 | 週5回〜毎日 | |
| 筋肉トレーニング | 大きな筋群を鍛える（脚、胸部、背部、肩部、腰部） スクワット、ベンチプレス、デットリフトなど |
|
| 注意事項 | 呼吸は自然に正しい姿勢とスピードをこころがける。 | |
| 運動強度 | 最低８〜10種目 ８〜12回 １セット | |
| 運動頻度 | 週2〜3回 | |
種目の目安
目標設定のために必要な環境整備
- 家族、友人の協力（必要に応じ専門指導）
- 日常生活の見直し（規則正しい生活「食事」）
- 体重や脂肪の変化に目を配る
- 減量は当初の体重の5〜10％以内に
- 減量よりリバウンド防止に精力を注ぐ
太るメカニズム
1日の食事から摂るエネルギー ＞ 1日で消費するエネルギー
摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ればエネルギー収支はプラスとなります。過剰に摂取したエネルギーは体内に蓄積されます。
ほとんどの肥満は「食べすぎ」と「運動不足」の生活習慣からおこります。
（ホルモン異常による肥満などもあります）
摂取した余剰エネルギーは、ほとんど脂肪として体に蓄えられます。
脂肪
体脂肪の役割
体脂肪は少なければ少ないほどよいというわけではありません。
適量の体脂肪があることは生きていくために必要です。
- エネルギーの貯蔵庫
- 保温・断熱効果
- クッション効果
適量の体脂肪
体脂肪とはいったいどれくらいなのでしょうか？
一般的に言われている体脂肪率は次のとおりです。
しかしながら体脂肪率を正確に測定することは難しいのが現状です。
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＜正常な体脂肪率＞
|
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|---|---|---|
|
体脂肪率
|
男性
|
約15〜20％
|
|
女性
|
約20〜25％
|
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|
＜肥満の基準は・・＞
|
||
|
体脂肪率
|
男性
|
25％以上
|
|
女性
|
30％以上
|
|
体脂肪率は体を構成する脂肪組織の割合です。
市販の体脂肪計は、誤差が大きいことと身長・体重を正確に入力することが必要です。
欧米人及び日本人における基準人の体組成
| 日本人 | 欧米人 | |
|---|---|---|
| 脂肪 | 16.7 | 19.3 |
| 水 | 61.7 | 60 |
| たんぱく質 | 15.3 | 15.1 |
| 灰分 | 5.3 | 5.3 |
※小数点第2位四捨五入
そこで肥満を客観的に把握できる計算方法を記載してみました。
医療現場や健康運動指導場面でも一次スクリーニングとして広く利用されています。
BMIとは
ＢＭＩ値とは・・・ボディ・マス・インデックスの略で体格指数を表します。
20〜25が理想体型といわれております。
それ以下でもそれ以上でも要注意です。
一番理想的なのは、この数値が22前後の方だと言われています。
＜計算方式＞
| 18.5未満 | 痩せすぎ |
|---|---|
| 18.5〜25 | 理想的 |
| 25〜30 | やや肥満 |
| 30〜35 | 肥満 |
| 36〜40 | 超肥満 |
| 41〜 | 危険 |
脂肪のつき方から体型を判断する方法
ウエスト/ヒップ比(W/H比)から体型を判断し、隠れ肥満を発見します。
- 「りんご型(上半身方)肥満」と呼ばれるもので、おなかのまわりを中心に脂肪がつくタイプです。このタイプは皮下組織だけでなく内臓にも脂肪がたまりやすく、生活習慣病との関係が密です。一般的には男性、中高年の女性に多く見られます。
- 「洋ナシ型(下半身型)肥満」と呼ばれるもので、お尻や太股に脂肪がついて太るタイプです。このタイプは生活習慣病との関係は少なく、一般的には若い女性に多く見られます。
このどちらのタイプかを見極める簡便法がウエスト・ヒップ比と呼ばれる形態指数です。
|
洋ナシ型
|
りんご型
|
|
|---|---|---|
|
男性
|
0.7以下
|
1.0以上
|
|
女性
|
0.7以下
|
0.8以上
|
例）女性
|
ウエスト
|
ヒップ
|
比率 |
|---|---|---|
|
90
|
100
|
0.9
|
＜あなたはりんご型です＞
肥満は生活習慣病
肥満は、生活習慣病を引き起こすことはみなさんご承知とは思います。
肥満者は正常者に比べ脂質代謝が以上な状態になり、身体の組織に負担が増大し、さまざまな障害を引き起こします。
肥満による糖尿病、心筋障害の割合(％)
|
男
|
女
|
|||||
|
糖尿病
|
高血圧
|
心筋梗塞
|
糖尿病
|
高血圧
|
心筋梗塞
|
|
| 肥満 |
17.9
|
47.7
|
28.1
|
11
|
54.9
|
34.1
|
| 正常体重 |
9.4
|
33
|
14.2
|
6
|
31.6
|
27.8
|
| やせ |
5.6
|
23.8
|
10.7
|
3.6
|
34.9
|
24.1
|
肥満度と死亡率の関係
肥満度プラスマイナス０を100として肥満度と死亡率の関係を図に示しています。
日本人の死亡原因で、がんが1位なのはご存知でしょう。2位は脳血管障害、3位は心疾患で、いずれも動脈硬化が関与しています。
2位と3位を合わせると死亡数の約3分の1ですから、肥満が出発点となって、重大な病気に罹る可能性があることを理解しておきましょう。
