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ダイエットプラグラムの基準

2009 年 6 月 29 日 · Filed in ◎お役立ち情報, 正しいダイエット

ダイエットプラグラムの基準

  • 食品はダイエットする人の社会的・文化的背景、日常習慣、味覚、価格に合わせて選択し、入手や料理が容易なものとする。
  • 無理な食事制限は行わない。(カロリーが不となるようなことはしない)
  • 栄養不良にならないようにバランスをよく
  • 体重減少は最小1kg/週までにとどめる
  • 毎日300Kcalかそれ以上の運動をする
    運動消費カロリーの計算へ

ダイエットのための食事

ダイエットには食事制限は効果的ですが、精神的にも苦痛が多く、食事制限だけのダイエットの多くは失敗をしてしまいます。
したがって、運動を取り入れたり、食生活を見直したりして工夫を凝らしてエネルギー代謝を促進することが正しいダイエットということになります。

食事の仕方
  1. 低脂肪食を心がける
    高カロリーの甘いものやアルコールの取りすぎはもちろんですが、動物性脂肪の多い食事を控え、脂肪分は植物性脂肪や魚の油で摂るようにすると効果的です。また、野菜など植物繊維を多めに摂ると余分な脂肪を排泄しやすくなります。
  2. 美しい食事
    見ため(彩り、盛り付け)、におい、味などの美味しそうと感じる食事は神経的にも興奮して代謝を高めます。
  3. 香料・カフェイン
    一般的に香辛料は、神経を刺激してエネルギー代謝を高めます。また、コーヒーに含まれるカフェインやお茶に含まれるテオフィリンなどは、脂肪分解を促進する効果があります。
  4. 冷たい食事より温かい食事
  5. 間食を避け規則正しい生活


ダイエットのための運動

  1. 有酸素運動+筋力トレーニングを
    筋肉量が多いと基礎代謝(生命を維持するために必要な代謝)が上昇することが明らかになってきています。単なるウオーキングやジョギングだけでなく筋肉量を増やすようなウエイトトレーニングを取り入れると効果的です。
  2. 運動を習慣的に
    運動を連続しておこなっても、間欠的おこなっても運動強度×運動時間が同じであれば運行効果も同じであることがわかってきています。
    つまり、個人の好みや性格、体力を考えた強度と時間を選択し、運動を習慣的に行うことが大切です。

運動プログラム

実践にあたって
  • ウオームアップ(体を温めるような運動、関節を動かす)、10〜20分程度
  • クールダウン(ストレッチ)5分〜10分を充分に実施する。
  • 水分補給は運動の前 中 後適宜行う。
  • 服装は汗の吸収が良い素材のものを選択
  • シューズはクッション性の高いウォーキングシューズやフィットネスシューズ
有酸素運動 ややきついと感じる程度の運動(最大酸素摂取量40〜60%)
注意事項 運動初心者は、エアロバイク、歩行、水中歩行など下肢に負担が少ない種目から行うとよい。
接続時間 40〜60分(20〜30分 1日2回)
運動頻度 週5回〜毎日
筋肉トレーニング 大きな筋群を鍛える(脚、胸部、背部、肩部、腰部)
スクワット、ベンチプレス、デットリフトなど
注意事項 呼吸は自然に正しい姿勢とスピードをこころがける。
運動強度 最低8〜10種目 8〜12回 1セット
運動頻度 週2〜3回
種目の目安

目標設定のために必要な環境整備

  1. 家族、友人の協力(必要に応じ専門指導)
  2. 日常生活の見直し(規則正しい生活「食事」)
  3. 体重や脂肪の変化に目を配る
  4. 減量は当初の体重の5〜10%以内に
  5. 減量よりリバウンド防止に精力を注ぐ

体脂肪の役割

2009 年 6 月 29 日 · Filed in ◎お役立ち情報, 正しいダイエット

体脂肪は少なければ少ないほどよいというわけではありません。
適量の体脂肪があることは生きていくために必要です。

  1. エネルギーの貯蔵庫
  2. 保温・断熱効果
  3. クッション効果

適量の体脂肪

体脂肪とはいったいどれくらいなのでしょうか?
一般的に言われている体脂肪率は次のとおりです。
しかしながら体脂肪率を正確に測定することは難しいのが現状です。

<正常な体脂肪率>
体脂肪率
男性
約15〜20%
女性
約20〜25%
<肥満の基準は・・>
体脂肪率
男性
25%以上
女性
30%以上

体脂肪率は体を構成する脂肪組織の割合です。
市販の体脂肪計は、誤差が大きいことと身長・体重を正確に入力することが必要です。

欧米人及び日本人における基準人の体組成

欧米人及び日本人における基準人の体組成

日本人 欧米人
脂肪 16.7 19.3
61.7 60
たんぱく質 15.3 15.1
灰分 5.3 5.3

※小数点第2位四捨五入

そこで肥満を客観的に把握できる計算方法を記載してみました。
医療現場や健康運動指導場面でも一次スクリーニングとして広く利用されています。

BMIとは

BMI値とは・・・ボディ・マス・インデックスの略で体格指数を表します。
20〜25が理想体型といわれております。
それ以下でもそれ以上でも要注意です。
一番理想的なのは、この数値が22前後の方だと言われています。

<計算方式>
18.5未満 痩せすぎ
18.5〜25 理想的
25〜30 やや肥満
30〜35 肥満
36〜40 超肥満
41〜 危険
身長・体重を入力してください。
身長 cm
体重 kg
BMI
判定
BMIから理想体重も計算できます。
あなたの理想体重は
kgです。

脂肪のつき方から体型を判断する方法

ウエスト/ヒップ比(W/H比)から体型を判断し、隠れ肥満を発見します。

  1. 「りんご型(上半身方)肥満」と呼ばれるもので、おなかのまわりを中心に脂肪がつくタイプです。このタイプは皮下組織だけでなく内臓にも脂肪がたまりやすく、生活習慣病との関係が密です。一般的には男性、中高年の女性に多く見られます。
  2. 「洋ナシ型(下半身型)肥満」と呼ばれるもので、お尻や太股に脂肪がついて太るタイプです。このタイプは生活習慣病との関係は少なく、一般的には若い女性に多く見られます。

このどちらのタイプかを見極める簡便法がウエスト・ヒップ比と呼ばれる形態指数です。

洋ナシ型
りんご型
男性
0.7以下
1.0以上
女性
0.7以下
0.8以上
例)女性
ウエスト
ヒップ
比率
90
100
0.9

<あなたはりんご型です>

ウエスト・ヒップを入力してください。

性別 男性
女性
ウエスト cm
ヒップ cm

あなたは です。

肥満は生活習慣病

肥満は、生活習慣病を引き起こすことはみなさんご承知とは思います。
肥満者は正常者に比べ脂質代謝が以上な状態になり、身体の組織に負担が増大し、さまざまな障害を引き起こします。

肥満

肥満による糖尿病、心筋障害の割合(%)

糖尿病
高血圧
心筋梗塞
糖尿病
高血圧
心筋梗塞
肥満
17.9
47.7
28.1
11
54.9
34.1
正常体重
9.4
33
14.2
6
31.6
27.8
やせ
5.6
23.8
10.7
3.6
34.9
24.1

肥満度と死亡率の関係

グラフ
肥満度プラスマイナス0を100として肥満度と死亡率の関係を図に示しています。

日本人の死亡原因で、がんが1位なのはご存知でしょう。2位は脳血管障害、3位は心疾患で、いずれも動脈硬化が関与しています。
2位と3位を合わせると死亡数の約3分の1ですから、肥満が出発点となって、重大な病気に罹る可能性があることを理解しておきましょう。

救急処置RICE

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

スポーツに限らず日常生活の場面でも怪我をした場合、医療機関に見てもらうまでに、まず、現場で救急処置を行うことが大切です

 スポーツ活動時に限らずに日常生活の中でケガが生じた場合は、早期に医療機関で診察・治療を受けることが大切です。また、適切な応急処置により、症状の悪化を防ぎ、競技復帰を早めることができます。自己判断による処置だけで終わらせるとケガの後遺症につながることもあるので、ケガの程度を確認するためにも医療機関での診察は重要です。

 応急処置の大切さを理解しても、実際のスポーツ活動現場に応急処置に必要な物品が揃ってないと意味がありません。また、日頃から慣れ親しんでいる練習場・試合会場よりも、遠征試合や合宿など、普段とは違う環境でのケガや病気への対応で困ることが多いと思います。

 更にスポーツ現場では、熱中症や頭部外傷、止血処置が必要となるような創傷を含めて、直接生命に係わるような事故やケガが発生し、そのための救急処置が必要になることもあります。

 このように広くスポーツ現場で起こる外傷や傷害に対し、現場で可能な応急処置(RICE処置)とそのために必要と思われる備品などについて説明します。

RICEの意味
  • R=REST・・・・・・・・安静(患部を動かさないということ)
  • I=ICE・・・・・・・・・冷やす(氷などで冷やす)
  • C=Compession・・・・圧迫(患部を圧迫する)
  • E=Elevation・・・・・・高挙(患部を心臓より高く挙げておく)

1.Rest(安静)

ケガをしたら、すぐ運動をやめてその部位を使わない(動かさない)こと。これが大前提。I・C・Eの期間だけこの安静を行えばよいというのは誤解であるということ。患部が徐々に回復してリハビリテーションが始まっても、この安静は延長線上にあると考えるのが大切です。特に、リハビリテーションが始まると、がんがん運動をやりすぎて(本人はリハビリのつもり)かえって患部を悪化させたり、回復を遅らせる例がけっこうあるのです。で、ケガの回復段階でどういった運動をどの程度行うか?(リハビリテーションの内容)ということは、専門家(理学療法士)の指示を受けましょう。

2.Ice(冷やす)

氷冷、これをアイシングといいます。この氷冷をすることにより血管が収縮して、浮腫(腫れ)や炎症が抑えられるのです。冷やすためには、いろいろな物があるが一番いいのは氷。まずは、この氷でアイスパック(ビニール袋に氷を入れて真空状態にしたもので十分です)患部を冷やすことから始めます。

  • タオルや布を患部に当てアイスパックを置く。あるいは伸縮性バンデージを巻いた上にアイスパックを置く。(直接皮膚にアイスパックを当てて冷やさない):氷を、直接皮膚に当てると凍傷をおこしたり、そこの部分に水疱を形成したりする。
  • アイスパックを置いた上からさらに弾性バンデージで巻く。
  • 1 回のアイシングにかける時間は15〜20分程度。その後、5〜10分アイスパックをはずして、再びアイシング。ケガの直後は、これを繰り返し2〜4時間行う。1回のアイシングで終わってしまうと、反射性の血管拡張が起こり、それによって腫れを増大させたり、皮膚温を下げるのを妨げたりすることがあるので注意してください。
  • 感覚が消失した時点でアイシングは終了ですが、その状態にたどり着くまでにはおよそ15〜20分必要です。但し、冷却する部位ごとで反応が異なりますから 15〜20分以内でも感覚が消失した時点で終了してください。
  • その後は2〜3日間くらいアイシングを繰り返すのがよいとされます。怪我の程度によらず医療機関での診察をお勧めします。

3.Compression(圧迫)

圧迫は腫れを抑える。弾性バンデージなどで患部を巻き圧迫します。
これで、注意しなければならないのは、圧迫しすぎないことです。圧迫した患部から先への血が行かなくなることがあります。血行が止まると、しびれ、ケイレン、痛みがあります。
圧迫をする方法には、アイシングと同じように、20〜30分間ぐらい圧迫を行って5〜10分間解放するというやり方があります。解放しない場合は、患部から先の方(足関節の場合、足先)を見てうっ血していないか、正常な感覚があるかなどを定期的に確認することが大切です。

4.Elevation(高挙)

心臓より高く挙げることで、重力の影響により、腫れや出血を引かせることができるのです。なにより、安静にして挙げてやると、ケガ人が安心して楽な気持ちになります。

ウォーキング

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

歩くことは、いつでもどこでも簡単にできる運動です。歩くことは前身の 2/3の筋肉を使います。また、足や膝の負担も少なく年齢を問わず、忙しくて時間のない人でも実施可能な種目です。

歩くことは、いつどこでも、一人でも可能な運動であり、日常生活には欠かせない移動手段です。しかし、今日のように交通手段が発達すると、極端な場合歩くのは家の中だけということになってしまいます。現代の生活では、歩こうという意志をもたない限り、あるいは仕事や運動で歩き回るという環境にない限り、自然に運動不足になっていきます。

歩くことは体全体の2/3もの筋肉を使う全身運動です。歩くときはどちらかの脚が必ず地面についているので、走ることや跳ぶことに比べて着地のときに関節にかかる衝撃が少なくなります。従って年齢を問わず体力の低い人にも、忙しくて運動時間のない人でも通勤や休み時間を利用して実施可能な、日生活に密着した運動といえます。

正しく歩くため歩く速度や歩によって運動強度を調節できます。時速4km程度のゆっくりした歩行では約40%V02maXぐらいのかなり低い強度です。はじめは普段の歩行より1〜2割速い速度で10分ぐらい歩いて目標心数以内で歩けるなら、徐々に距離を増やし、次に速度を速くします。時速6〜8kmを最終目標にします。

正しく歩くチェックポイント

正しい歩き方

正しい歩き方

ジョギング・ランニング

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

ウォーキングに物足りない人はジョギングやランニングに切り替えることになると思います。両者の厳密な区分はありませんが、早く走るペース(時速10km以上)で記録を競うものをランニングといいます。

 ジョギングは歩行で最高のスピード(6〜8km/時)で歩いても目標心拍数に達しない人が、さらに呼吸循環機能を向上させたい場合には適した運動です。 ランニングとジョギングは厳密に区別されるわけではありませんが、ある程度(時速10km程度)以上速く走り、記録を競うレベルの人はランナーといわれます。 ランニングの着地の衝撃はウォーキングの2〜4倍といわれています。

 はじめのうちはジョギングとウォーキングを数秒から数分ごとに繰り返しながら2kmぐらいから徐々に距離を延ばしていきます。目標心指数以内で走れる範囲で速度をあげてもかまいません。路面の固い場所や不適当なシューズ、長すぎる距離を走ると膝や腰の障害を起こすので、痛みを感じたら休むようにします。

 走ることによるエネルギー消費量は速度に関係なく、1km当たり体重とほぼ等しくなっています。たとえば体重50kgの人が5km走れば、運動によって約250kcal余分に消費すると考えられます。

持久力を高めるために

ジョギングやランニングには筋持久力と心肺的持久力を高め、精神的な面や集中力をバックアップする効果もあります。

持久力を高めるためには、呼吸が乱れ、心拍数が高くなった状態を長時間維持するトレーニングが必要となります。

具体的には「最大心拍数」※(激しい運動をして心拍数を最高に上昇させた状態での1分間あたりの心拍数)の65〜90 パーセントに高めた状態を、少なくとも12分間以上保つことによって持久力は高まっていくのです。

最大心拍数の計算方法

最大心拍数」は一般的に「220−年齢」で算出します 。

例えば、35歳の人が持久力を高めるためには、
 最高予想心拍数 = 「220 -35年齢」 = 185 
 持久力を高めるための強度 = 185×65% = 120拍/分以上の運動強度

水中運動

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

水中での運動は、浮力の働きで体重の負担が陸上に比べ約1/10になります。また,水の抵抗で少ない動きでもエネルギー消費ができるうえ、過度な動きも制限されます。

 水中運動のメリットの1つは、水の持っている『浮力』という力です。身体を軽くしてくれるので、運動経験のない方や肥満の方、関節障害を持っている方にとっては、陸上より運動が楽に行えます。陸上での運動は、関節や骨に過度な負担を与える場合がありますが、水中では、胸あたりの水深で、体重が 30%くらいになりますので、つまり、関節などにも負担が少なく、身体に優しいといえます。

 次に、『水圧』が身体にかかることで、静脈血の心臓への還流がスムースに行えるため、心拍数が下がったり、下肢の浮腫みが軽減するなどの効果もあります。水中では、水深が深くなるほどに水圧が高くなりますから、水平位をとることで、浮力によって身体も浮いて、水圧と重力から開放され、呼吸も楽になるというメリットがあるのです。『水中リラックス』という名前は、まさしくこんなところからきました。

 さらに、水圧を上手く利用することで、呼吸筋の強化を行うことも出来ます。小児における水泳教室は、まさしくここが狙いです。プールという湿度の高い環境下で呼吸練習をすることは、とても有効な方法です。呼吸機能が向上することで循環機能も向上します。それは、生活習慣病の予防や肥満の予防にもつながるのです。また、体温より低いプール(30〜31度)では、心臓への負担も少なく運動ができます。水温が高いと、心臓や呼吸機能が促進され、呼吸循環器系に対する負担は大きくなります。温かいプール(34度以上)での運動は、オススメできません。水中が、安全で効果的に運動ができる環境かどうかは、水深や水温に大きく影響されます。プール選びは、慎重に行いましょう。

サイクリング

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

屋外を自転車で走ったり、室内用自転車をこぐ運動は、足や膝の負担が少なく運動初心者には特にお勧めです。

サイクリングは、ジョギングやウォーキングと同様、代表的な有酸素運動です。実際、体脂肪の減少や持久力の強化に効果が認められており、生活習慣病の予防はもちろん、治療にも有効と考えられています。特に、肥満している人には、ひざに負担を掛けない利点があります。

「運動強度は、心拍数や最大酸素摂取量などを指標にします。わたしたちが感覚的に、軽く、普通、やや強く、強く 4段階を目安とすれば、やや強くの感覚で最低20分間ペダルをこぐと有効という感覚ですが心拍数を目標にするならば 最大心拍数」(激しい運動をして心拍数を最高に上昇させた状態での1分間あたりの心拍数)となります。

自転車に乗るときのチェックポイント

自転車の種類は特にこだわる必要はありませんが、軽快に走るには、マウンテンバイクなど、それなりの自転車が望ましいでしょう。

サドルの高さは、かかとをペダルに掛けて踏み切ったときに、脚が真っすぐ伸びる状態が理想的です。そして、親指の付け根辺りでこぐと、ひざへの負担が軽減し、効率よく走れます

少なくともスニーカーは履いて乗ること、サンダルはやめてください。また、生活習慣病にかかっている人は、医師に相談してから取り組んでください。また、交通ルールを守り安全運転には十分注意してください。

スタミナをつけたい

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

スタミナ(持久力)をつけるための効果的な手段と頻度、日数を説明します。生活習慣病の予防・改善には持久力を高めるような有酸素運動が効果的です。

運動は健康を保ち、体力を向上させるためのものです。健康のための運動は①心肺機能②身体組成③筋力・筋持久力④柔軟性という4つの要素に分類させるが、特に健康と関係があるのは有酸素運動です。生活習慣病の予防と改善が期待されます。
また、持久力を高めることは高齢者であって中年や若い人の場合と同様の効果が得られることが知られています。(相対率割合)

実際のトレーニング

  1. 頻度
    週3〜5日
  2. 強度
    最高心拍数の65〜90%以上
    (最高心拍数=220−年齢)65%以上という数値は
    例えば40歳の人であれば
    220-40×0.65=117となります
  3. 運動時間
    20分から60分間/日
    時間のない人は分けてもよい。その場合は10分以上

ここで注意したいのは、健康の保持増進のために運動を行う成人にとっては、「楽しくつづけられる運動やスポーツをほどほどの強度で長い時間行うほうが望ましい」ということです。健康の保持増進のための運動と、競技者向けのトレーニングとは分けて考えて実践することも重要です。

文献 スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック 財団法人 日本体育協会
改訂 運動と健康 財団法人 健康体力づくり事業団

筋力・筋持久力を高めたい

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

筋力や筋持久力を高める手段としてウエイトトレーニングが一般的に行われますが、筋力とは、適度な刺激(負荷)を筋肉・筋持久力を高めるだけでなく様々な効果を導き出すことが知られれいます。

ウエイトトレーニングとはバーベルやダンベル、マシーンを使って筋肉に刺激(負荷)を加えることでレジスタンストレーニングともいいます。筋力トレーニングの中の1つです。
筋肉の繊維は傷つけられると傷つけられる以前よりパワーアップした状態になる性質があるのですが (この性質のことを超回復といいます)この性質を利用して筋力を上げていきます
筋力アップ以外にもさまざまな効果が知られています。

  • 筋力を向上させる
  • 集中力を高める
  • 自信をつける
  • 骨を強化する
  • 柔軟性を高める
  • 基礎代謝量を向上させる
  • 健康増進
  • 幸せな気分にさせる

こんな効果があります。

ウエイトトレーニングの単位

ウエイトトレーニングにおいて重量の設定は重要になります。この設定の際RM(レペティション・マキシム=最大反復回数)という単位(用語)を用います。
例えば、ベンチプレスで30kgを10回上げるのが限界だとすれば、その人の10RMは30kg、15gを3回上げるのが限界だったら3RMは15kgというようになります。 実際には10RMで8回、15RMで12回などのように使われていきます。

トレーニング効果と適切なトレーニング負荷の関係は、一般的には下記のように考えられています。

最大筋力(1RM)に対する割合
最高反復回数
期待できる効果

100

1
集中力(神経系)

90

3〜6
80
8〜10
筋肥大、筋力
70
12〜15
60
15〜20
筋持久力(最大敏速に行えば
パワートレーニング)
50
20〜30
文献「トレーニングの科学」〈1〉 レジスタンス・トレーニング 朝倉書店より

回数と負荷

どのような筋肉にしたいかによって回数負荷は変わってきます。
持久力のある筋肉にする場合低負荷高回数すなわち30RMで20回、筋肉を肥大(大きくすること)の場合10〜15RM8〜12回、最大筋力を上げる場合(1回で上げられる最大の重量)8〜6RM7〜5回です。 セット数は3〜5セットです。 また瞬発力を上げる場合には1RMの30パーセントの負荷で10秒間素早く行うことで向上が望めます。

初心者や成長期のジュニアにおいては、自体重を利用したトレーニングや軽い負荷50%以下のものからはじめ、主導筋を注中に安全で正しい手段の習得を実施しましょう。

頻度

筋肉は超回復という現象が起こることによって効率よく強くなります。
この超回復を上手に利用するために筋肉に休養を与えなければならないためトレーニング期間は個人差、シーズンによって異なりますがトレーニング後24〜72時間あける、すなわち週に2回から3回が目安となります。

子どもの運動・スポーツ

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

人間の脳は5〜6歳でほぼ90%の容量が完成します。この時期から何を学習するかによって脳の基本設計が定まります。「楽しさ」や「やる気」を重視した指導が重要です。
「子どもの発達段階に応じた運動やスポーツ指導を」とか、神経系の発達がピークをむかえる「ゴールデンエイジ(8歳から13歳くらい)の時期に神経系のトレーニングを」などの知識は、スポーツ関係者のみならず一般的にしられています。ここでは「神経系」というものを理解していただくとともに、指導の留意点をまとめてみました。

コーディネーション能力からみた発達能力

コーディネーション能力の発達は、若年期に顕著に見られます。これは脳の発達と深く関係しています。人間は5〜6歳で脳の容量は成人の90%くらい完成します。しかし基本的なネットワークは充分ではありません。この時期から何をさせるかによって脳の基本設計がなされ、これ以降10歳前後から20歳前にいたるまでに基本ソフトが構築されます。

平衡能力
体幹による姿勢制御
静的・動的姿勢制御の連続性
姿勢・バランスの「つくり」と「くずし」
乳幼児の早い段階から学習している。7歳〜13歳で急速に発達する。20歳〜24歳の学生では、14歳の生徒の能力とほとんど変わらない。適切な刺激がないと早く低下する。
リズム能力
リズム性の維持
リズムの位相
リズムの変調(「つくり」と「くずし」)
女子では11歳、男子では13歳まで急速に発達する。女子には停滞期が早く来る
反応能力
「速さ」と「早さ」
予測を立てるキーを把握
感覚と運動の相互媒介
反応能力は、成人前に最高のレベルに達する。7歳〜10歳に急速に発達する。男子では、たえず発達し続け、女子は、16歳で停滞してしまう。
定位分化
能力
目を切るーアイカット
動きで測る感覚
感覚で測る動き
分 化能力は、7歳から10歳の間に急激に発達する。12、13歳で、ほぼ最高のレベルに達しその後は停滞する。18〜21歳の間に、第二の発達の時期があ る。空間的な分化能力での発達(7〜9歳)は、時間的な面(9〜13歳)のものよりも先行する。 定位能力は、7歳〜9歳と13歳〜16歳である。10 歳〜13歳は「運動の再構成期」にあたり、停滞する。

コーディネーショントレーニングの視点から
(スポーツリーダー要請講習会:徳島大大学 荒木 秀夫教授より参照)



〜9歳頃
  • 神経系の発達
  • 集中力が長続きしない
  • スポーツヘの好奇心の喚起巧みな身のこなしの習得 (特定の競技がある場合)
  • 基礎的技術の習得
  • 成功体験による運動の定着数多くのスポーツの経験(発育・発達を考慮した簡易ルールの設定)
  • 競争や攻防のおもしろさの理解
  • 各種スポーツの基礎となる多様な動きの指導
  • 特定競技については、基礎的技術の指導


〜13歳頃
  • 筋持久力、全身持久力の発達
  • 呼吸・循環器系の発達
  • 二次性徴の発現
  • 達成意欲の高まり
  • スポーツを継続する意欲や態度の育成
  • フェアプレー精神の育成運動の持続性(ねばり強 さ)の育成 (第一線から特定競技がある場合)
  • 専門的技術の習得
  • 特定競技の選択
  • 基礎的技術の習得
  • 特定競技における適切な到達目標の設定
  • ある程度競技を専門化しつつも数種目 のスポーツの実施
  • ルールを遵守するとともに、対戦相手を尊重した競技の行い方の指導
  • 個人に応じた課遁を与え、自ら考え、工夫 ができるようにする指導
  • スポーツ医・科学に基づいたトレーニング の基本の指導
  • 性的成熟や性差を踏まえた指導
  • 特定の競技については、基礎的技術の 指導から専門的技術の指導へ移行


14〜
18歳頃
  • 体格、体力・運動能力の充実
  • アイデンティティーの確立
  • 競技者としての自覚と自 己分析能力の育成
  • スピードとパワーの育成
  • 特定競技の専門的技術の習得
  • 競技者としての最終目標の設定
  • 競技者としての人間教育
  • 自己の課題に応じた自主トレーニングができるようにする指導
  • スポーツ医・科学を導入し、特定競技に 必要な本格的トレーニングの実施
  • 障害防止のためのトレーニング指導
  • 特定の競技について専門的技術の指導


19歳〜
以降
  • 身体能力が最高に充実
  • 一部の競技者は、体力・ 運動能力がピークから下降へ
  • トップレベルの競技者としての責任感と競技への執着心の育成専門的技術の完成
  • 競技力のピークの長期化
  • 世界的な主要な競技会での好成績の獲得
  • 国際感覚とコミュニケー ション能力の育成
  • 世界のレベルを踏まえた自己分析と新たな課還の設定
  • ハードなトレーニングに耐えられる体力の強化
  • 世界の動向に対応した技術や戦術の開発
  • 主要な競技会を念頭に置いた強化、調整
  • 競技会で全力を発揮できるメンタル面の強化
  • 国際性を念頭に置いた外国語教育やマ ナーの育成

年齢については、おおむねの目安であり、各競技の特性個人の発育・発達状況並びに男女差を考慮する必要がある。指導カリキュラムの策定指針(平成9年度保険体育審議会答申より引用)

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