Archive for ◎お役立ち情報

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JAバンク蔵本公園                    トレーニングメニュー表を作成しました

体づくりを考えている方のために、トレーニングメニュー表を作成しました。

筋肉をつけたい! ダイエットをしたい! と思っている方

日々の記録をつけることによって変化がわかります。

メニュー表は、トレーニング室に常備しています。

ご自由にご活用してください。

DSCF3754キャプチャ

 

緑のカーテン 優秀賞受賞!

ポカリスエットスタジアムにある広域スポーツセンターの窓際で栽培していたゴーヤですが,上板町が主催する「緑のカーテンコンテスト」で団体部門の優秀賞を受賞しました。見守っていただいた皆様,本当にありがとうございました。

栽培中に収穫したゴーヤは,アミノバリューホールを利用される皆様にお持ち帰りいただくとともに,ジュニアスポーツ教室の子ども達への食育教育の教材としても活用しました。

今年度のゴーヤは撤去しましたが,今後も地球温暖化防止や省エネルギーに取り組んでまいりたいと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Let’s 体力づくり

2009 年 6 月 29 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

Let's 体力づくり

ここでは、運動やスポーツを始める方やスポーツ実践者の方のための豆知識として知っていただきたいものを簡単に記載しました。どうぞご覧ください。

正しいダイエット

2009 年 6 月 29 日 · Filed in ◎お役立ち情報, 正しいダイエット

正しいダイエット

美容、健康のため

正しいダイエットとは?・・・過剰に蓄積した脂肪を減少させる。
そのためには?・・・・・・・食事と運動による体重コントロールが必要です。
個人の特性に合わせて、食事と運動の両面から長期に渡って継続できるプログラムを実践することが大切です。

スポーツ医科学

2009 年 6 月 29 日 · Filed in ◎お役立ち情報, スポーツ医科学

スポーツ医科学

スポーツ障害-外傷と障害-

ご覧になりたい部位をクリックしてください。

頭部・頸部
肩関節
手関節・手指
膝関節
足関節

参考文責:第33回トレーニング指導士養成講習会テキスト

運動生理学-トレーニング-

ストレッチ

2009 年 6 月 29 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

ストレッチとは、身体各部の筋や腱を引き伸ばすことをいいます。全身各部の筋や腱を伸展させると、気分爽快になるだけではなくて生理的にもいろいろな効果が得られることが知られています。

全身を温めてから(ウォーミング・アップ)を行うこと

ストレッチングは、それ自体が理想的なウォーミング・アップなのですが、いきなり強く行うと、故障を招くことがあります。軽いジョッギングなどで身体をほぐしてから、弱い目に開始し、「次第に強度を増してゆく」というやり方が好ましい方法です。

まずは安定した姿勢で

種類やポーズはいろいろありますが、最初はすわるか寝転ぶ姿勢で行うものから始めましょう。片足で立ったり、複雑なポーズで筋肉を傷めたりすることもあります。

段階的に行うこと

はじめに10〜15秒間姿勢を保持できたら、筋や腱を休めるために一度姿勢をほぐし、次にまた20〜25秒間姿勢保持を行い、さらにまた30〜35秒間これを行うという具合に、段階的に時間や強度を増してゆくのが、ストレッチングの好ましいやり方です。いきなり強い負担をかけるやり方をすると、かえって筋や腱を痛めることがあります。

オーバー・ストレッチングをしないこと

筋や腱は、ある程度緊張が感じられるまでストレッチしないとストレッチ効果が生じませんが、痛いのを我慢して無理にストレッチすることは禁物です。この無理にストレッチすることは、オーバー・ストレッチングと呼ばれ、逆効果であるばかりか、筋や腱を痛めることがあります。

自己のペースで行うこと

身体の柔軟性には個人差があります。また、日によって柔軟度が異なることもあります。また、身体の部分によって、柔軟な関節とそうでない関節がある場合もあります。同じ関節でも、曲げたり捻ったりし易い方向と、しにくい方向があることもあります。マイペースで行うことが大切です。前回はあそこまでできたから、今回はここまでできるはずだとか、左側はあそこまでいったから、右側も同様にいくはずだというふうに、自分自身と競うこともやはりいけません。常に、その時々の筋や腱の状態に合わせて、適度に無理をしないで行うことが効果を上げるための秘訣です。

リラックスをして行うこと

ストレッチングは、リラックスをして行うことが大切です。呼吸を止めたり、歯を食いしばったりして行ってはいけません。ごく普通に呼吸をしながら、肩の力を抜いて行うようにします。

習慣づけること

身体を柔軟にするためには、毎日規則的にストレッチングを行う必要があります。一度や二度のストレッチングが、ただちに効果をもたらすわけではありません。短時間でも、毎日行う習慣をつけることが大切です。そうすれば身体は柔軟になります。スポーツ活動の前後にも、必ず行う習慣づけが大切です。一度のストレッチングに対するストレッチング効果は、せいぜい1〜2時問ぐらいしか持続しません。長時間にわたるスポーツ活動では、競技の合間に短時間のストレッチングを挟むような習慣が必要です。

バリエーションを選択すること

準備運動や整理運動としてストレッチングを行うさいには、そのスポーツで使用される筋や腱をよく理解して、その筋や腱が十分ストレッチされるようなバリエーションを選ぶことが大切です。各自の判断で臨機応変に、目的にかなった自分に適したルールを組立てるようにしてください。

拮抗作用(働筋と拮抗筋の反射協調作用)を考えること

筋肉には、例えば上腕二頭筋と三頭筋、大腿前面の筋と後部の筋というふうに、働筋とそれに対する拮抗筋とがあり、働筋が緊張収縮すると拮抗筋が弛緩リラックスするという関係にあります。筋を十分リラックスさせてからストレッチする方が、ストレッチ効果が大きいので、働筋と拮抗筋を交代にストレッチするようなルーティーンの組み方が望ましいわけです。一般には、身体の前面をストレッチすれば次には背面を、左部を行えば次には右部をというようなやり方が効果的な方法です。

腰痛のある者は避けること

腰痛にはいろいろな原因があります。特に、背骨やその周辺部に損傷があるような場合にストレッチングを行うと、これを悪化させることがあります。腰痛のある人は、ストレッチングを始める前に、まず専門医の診断を仰ぐことが大切です。

オーバー・フレキシプルな者は避けること

身体関節部が生まれながらに異常に柔軟な人がいます。これはオーバー・フレキシブル(Over Flexible:過柔軟)と呼ばれ、一種の関節異常です。このような人がストレッチングを行うと、関節を脱白することがあります。オーバー・フレキシブルな人は、ストレッチングを行ってはいけません。

熱中症

2009 年 6 月 29 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

熱中症とは、暑熱環境で発生する障害の総称で、熱失神、熱疲労(熱ひはい)、熱射病、熱けいれんに分けられます。スポーツによる熱中症事故は、適切に予防さえすれば防げるものです。

熱中症とは、体の中と外の「あつさ」によって引き起こされる、様々な体の不調であり、専門的には、「暑熱環境下にさらされる、あるいは運動などによって体の中でたくさんの熱を作るような条件下にあった者が発症し、体温を維持するための生理的な反応より生じた失調状態から、全身の臓器の機能不全に至るまでの、連続的な病態」とされています。

熱中症は、次のような病型があります。スポーツで主に問題となるのは、熱疲労と熱射病です。

熱失神
皮膚血管の拡張によって血圧が低下し、脳血流が減少しておこるもので、めまい、失神などがみられる。顔面蒼白となって、脈は速く・弱くなる。
熱疲労
脱水による症状で、脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気などがみられる。
熱けいれん
大量に汗をかいたときに水だけしか補給しなかったため、血液の塩分濃度が低下して、足、腕、腹部の筋肉に痛みをともなったけいれんがおこる。
熱射病
体温の上昇によって中枢機能に異常をきたした状態。意識障害(反応が鈍い、言動がおかしい、意識がない)がおこり、死亡率が高い。

熱中症というと、暑い環境で起こるもの、という概念があるかと思われますが、スポーツや活動中においては、体内の筋肉から大量の熱を発生することや、脱水などの影響により、寒いとされる環境でも発生しうるものです。実際、11月などの冬季でも死亡事故が起きています。また、運動開始から比較的短時間(30 分程度から)でも発症する例もみられます。

熱中症の予防

<メディカル・チェック>

スポーツ、運動を行う者は、必ず行っておくべきことです。
また、遠征や合宿に行く前には、メディカル・チェックをしておくことをすすめます。

  1. 一般的な健康診断
    (問診、理学所見、血液検査、尿検査、胸部X線、安静時心電図検査)
  2. 運動時における運動負荷試験
    (心電図をとりならがら運動するものです。)
  3. 必要に応じて、心エコー検査、長時間心電図など
    ※特に②の運動負荷試験は重要です。
<コンディショニング・チェック>

常日頃よりの健康管理は、熱中症の発生をくい止めるだけでなく、怪我などによる故障の発生などを少なくし、ひいては、運動をしている者のパフォーマンス・アップにつながります。

体重の確認

練習の前と後に体重を測り、表にしておく。翌日の練習前の体重測定時に、少なくとも減った分の80%は回復しているようにする。回復していなければ、水分補給が足らない、食事が確りとれていない、睡眠不足などの理由を考え、確りとるようにする。

睡眠状況

睡眠不足は熱中症を引き起こしやすく、また、疲労の蓄積、集中力の低下などによってケガなどを誘発させますので、睡眠時間や睡眠状況をチェックしておく必要があります。

怪我の把握

軽い怪我や故障を持ったまま運動をすると、通常より精神的にも体力的にも疲れる原因ですので、運動量のコントロール(通常より少なくする、故障しているところに負担のかからないものに変更する)や、運動を止めるといったことが必要となります。

その他

発熱、疲労、下痢(便通の状態)、二日酔い、貧血、循環器疾患なども原因となるので、チェックが必要です。

熱中症にかかりやすい条件
暑熱障害にかかりやすい者
  • 体力の弱い者(新入生や新人)
  • 肥満の者
  • 体調不良者
  • 暑熱馴化のできていない(暑さになれていない)者
  • 風邪など発熱している者
  • 怪我や故障している者
  • 暑熱障害になったことがある者
  • 性格的に、我慢強い、まじめ、引っ込み思案な者など
暑熱障害の増悪因子
  • 高齢者
  • 心疾患(冠状動脈疾患など)
  • 高血圧
  • アルコール中毒
  • 糖尿病
  • 発汗機能の低下者
  • 薬物(抗パーキンソン剤、抗コリン剤、抗ヒスタミン剤)
    汗腺障害
    強皮症

熱中症の起こりやすい環境や活動の条件
  • 前日までに比べ、急に気温が上がった場合
  • 梅雨明けをしたばかりの時
  • 気温はそれほどでなくとも、湿度が高い場合
  • (例: 気温20℃、湿度80%)

  • 活動場所が、アスファルトなどの人工面で覆われているところや草が生えていない裸地、砂の上などの場合
  • 普段の活動場所とは異なった場所での場合
  • (涼しいところから暑いところへなど)

  • 休み明け、練習の初日
  • 練習が連日続いた時の最終日前後
予防法のまとめとして
  • 環境条件を把握し、それに応じた運動、水分補給などを行う
    暑い時期の運動はなるべく涼しい時間帯に行うようにし、急な激しい運動を避け、休憩と水分補給を頻繁に行う必要があります。 また、クラブ活動、チームなど集団での活動の場合、強制的に水分補給ができる時間を設ける”強制飲水”という方法を行うべきと思います。その際、必ず個人に水分補給の仕方のレクチャーをしてあり、一人一人が自分にあった補給の仕方を知っている必要があります。注意として、個人が好きなときに自由に飲める”自由飲水”という方法のみということは避けるべきで、強制飲水と自由飲水の両方を併用して行なう方法が最善と考えられます。
  • 暑さに徐々に馴らしていく(暑熱馴化)
    熱中症は、7月下旬から8月上旬の梅雨明け直後に特に多く、また、夏季以外でも急に暑くなったときなどにも起こります。これは、体が暑熱環境や、体の発熱に馴れていないためで、急に暑くなったときなと゛は運動を軽くおさえ、体を暑さに少しずつ馴らしていく(馴化)必要があります。
  • 個人それぞれの条件を考慮する
    ましたが下痢、発熱、疲労などで体調の悪い者は、暑い中で運動してはいけないことがわかると思います。また、体力の低い者、肥満、暑さに馴れていない者は運動を軽減し、運動中は特に注意をする必要があります。
  • 服装に気をつける
    服装は軽装として暑さ寒さにあわせ、吸湿性や通気性のよい素材で、色合いも熱を吸収しないもの(白系統の色)にすると良いでしょう。直射日光は帽子で防ぐようにしてください。
    例えば、暑い場合は、白いメッシュ状に織り込んであり、速乾性の素材の半袖シャツに、短パンというような服装です。
  • 具合が悪くなった場合には、早めに運動を中止して、必要な手当をする
    指導・管理者などが、選手などを見るポイントとして、足の動きや運び、目の焦点、こちらの質問に確り反応できるか(質問は絶対に答えられるもので)の3点をチェック・ポイントとして判断の基準として下さい。もし、少しでもおかしいと判断したら、涼しいところで休憩させ、水分補給をさせてください。
熱中症予防8ヶ条
  1. 知って防ごう熱中症
  2. 暑いとき、無理な運動は事故のもと
  3. 急な暑さは要注意
  4. 失った水と塩分を取り戻そう
  5. 体重で知ろう健康と汗の量
  6. 薄着ルックでさわやかに
  7. 体調不良は事故のもと
  8. あわてるな、されど急ごう救急処置
水分補給の目安
運動強度
水分補給量のめやす
運動の種類
運動強度
持続時間
競技前
競技中
トラック競技
バスケット
サッカーなど
75〜100%
1時間以内
250〜500ml
500〜1000ml
マラソン
野球など
50〜90%
1〜3時間
250〜500ml
500〜1000ml
(1時間ごとに)
ウルトラマラソン
トライアスロン
など
30〜70%
3時間以上
250〜500ml
500〜1000ml
(1時間ごとに必ず塩分を補給)
注意
  1. 温度条件によって変化しますが、発汗による体重減少の70〜80%の補給を目標とします。
  2. 気温のとくに高いときには15〜30分ごとに飲水休憩をとることによって、体温の上昇がいくぶん抑えられます。
  3. 水温は5〜15℃が理想的です。
  4. 口当たりがよく飲みやすいものを飲みましょう。0.2%程度の食塩と5%程度の糖分を含んだものが適当です。
熱中症になったら
熱失神、熱疲労の場合

涼しい場所に運び、衣服をゆるめて寝かせ、水分を補給すれば通常は回復します。
足を高くし、手足を抹消から中心部に向けてマッサージするのも有効です。
吐き気やおう吐などで水分補給できない場合は、病院で点滴を受ける必要があります。

熱けいれんの場合

生理食塩水(0.9%)を補給すれば、通常は回復します。

熱射病の場合

死亡する可能性の高い緊急事態です。体を冷やしながら、集中治療のできる病院へ一刻も早く運ぶ必要があります。いかに早く体温を下げて意識を回復させるかが予後を左右するので、現場での処置が重要です。
体温を下げるには、水をかけたり濡れタオルを当てて扇ぐ方法、頚、脇の下、足の付けねなど太い血管のある部分に氷やアイスパックをあてる方法が効果的です。
循環が悪い場合は、足を高くし、マッサージをします。

消費カロリー計算

2009 年 6 月 29 日 · Filed in ◎お役立ち情報, 正しいダイエット

消費カロリー計算の目安

性別 男性 女性
体重 kg(小数点第1位まで記入してください)
年齢

下記の運動種類と時間を選択してください。

日常生活活動と運動の種類
エネルギー
消費量
(kcal/kg/分)
ダンス ダンス(軽い)
ダンス(活発)
ラジオ体操・テレビ体操
民謡のおどり
エアロビクスダンス
阿波踊り
運動 歩く(散歩)
ウオーキング
ジョギング
ランニング
筋肉トレーニング(ウエイト)
縄跳び
ハイキング
登山
自転車(買い物に行くような速度)
サイクリング
スポーツ ゲートボール
ボウリング
ソフトボール
野球
キャッチボール
ゴルフ
卓球
ボート・カヌー
スキー
水上スキー
バレーボール
バドミントン
柔道・剣道
テニス
サッカー・ラグビー・バスケット
スケート
水泳
水泳クロール

運動消費カロリーは です。
(20歳〜29歳の基礎代謝を基準として算出しています)

太るメカニズム

2009 年 6 月 29 日 · Filed in ◎お役立ち情報, 正しいダイエット

1日の食事から摂るエネルギー > 1日で消費するエネルギー
太るメカニズム

※肥満のしくみ
摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ればエネルギー収支はプラスとなります。過剰に摂取したエネルギーは体内に蓄積されます。

ほとんどの肥満は「食べすぎ」と「運動不足」の生活習慣からおこります。
(ホルモン異常による肥満などもあります)

摂取した余剰エネルギーは、ほとんど脂肪として体に蓄えられます。

脂肪

脂肪

過剰に摂取された脂肪は皮下と内臓組織の脂肪組織(細胞)のみに蓄積されます。その特徴としては、細胞が増えるのではなく肥大する点に特徴があります。また、機能としては必要に応じて放出する役割があります。

ダイエットプラグラムの基準

2009 年 6 月 29 日 · Filed in ◎お役立ち情報, 正しいダイエット

ダイエットプラグラムの基準

  • 食品はダイエットする人の社会的・文化的背景、日常習慣、味覚、価格に合わせて選択し、入手や料理が容易なものとする。
  • 無理な食事制限は行わない。(カロリーが不となるようなことはしない)
  • 栄養不良にならないようにバランスをよく
  • 体重減少は最小1kg/週までにとどめる
  • 毎日300Kcalかそれ以上の運動をする
    運動消費カロリーの計算へ

ダイエットのための食事

ダイエットには食事制限は効果的ですが、精神的にも苦痛が多く、食事制限だけのダイエットの多くは失敗をしてしまいます。
したがって、運動を取り入れたり、食生活を見直したりして工夫を凝らしてエネルギー代謝を促進することが正しいダイエットということになります。

食事の仕方
  1. 低脂肪食を心がける
    高カロリーの甘いものやアルコールの取りすぎはもちろんですが、動物性脂肪の多い食事を控え、脂肪分は植物性脂肪や魚の油で摂るようにすると効果的です。また、野菜など植物繊維を多めに摂ると余分な脂肪を排泄しやすくなります。
  2. 美しい食事
    見ため(彩り、盛り付け)、におい、味などの美味しそうと感じる食事は神経的にも興奮して代謝を高めます。
  3. 香料・カフェイン
    一般的に香辛料は、神経を刺激してエネルギー代謝を高めます。また、コーヒーに含まれるカフェインやお茶に含まれるテオフィリンなどは、脂肪分解を促進する効果があります。
  4. 冷たい食事より温かい食事
  5. 間食を避け規則正しい生活


ダイエットのための運動

  1. 有酸素運動+筋力トレーニングを
    筋肉量が多いと基礎代謝(生命を維持するために必要な代謝)が上昇することが明らかになってきています。単なるウオーキングやジョギングだけでなく筋肉量を増やすようなウエイトトレーニングを取り入れると効果的です。
  2. 運動を習慣的に
    運動を連続しておこなっても、間欠的おこなっても運動強度×運動時間が同じであれば運行効果も同じであることがわかってきています。
    つまり、個人の好みや性格、体力を考えた強度と時間を選択し、運動を習慣的に行うことが大切です。

運動プログラム

実践にあたって
  • ウオームアップ(体を温めるような運動、関節を動かす)、10〜20分程度
  • クールダウン(ストレッチ)5分〜10分を充分に実施する。
  • 水分補給は運動の前 中 後適宜行う。
  • 服装は汗の吸収が良い素材のものを選択
  • シューズはクッション性の高いウォーキングシューズやフィットネスシューズ
有酸素運動 ややきついと感じる程度の運動(最大酸素摂取量40〜60%)
注意事項 運動初心者は、エアロバイク、歩行、水中歩行など下肢に負担が少ない種目から行うとよい。
接続時間 40〜60分(20〜30分 1日2回)
運動頻度 週5回〜毎日
筋肉トレーニング 大きな筋群を鍛える(脚、胸部、背部、肩部、腰部)
スクワット、ベンチプレス、デットリフトなど
注意事項 呼吸は自然に正しい姿勢とスピードをこころがける。
運動強度 最低8〜10種目 8〜12回 1セット
運動頻度 週2〜3回
種目の目安

目標設定のために必要な環境整備

  1. 家族、友人の協力(必要に応じ専門指導)
  2. 日常生活の見直し(規則正しい生活「食事」)
  3. 体重や脂肪の変化に目を配る
  4. 減量は当初の体重の5〜10%以内に
  5. 減量よりリバウンド防止に精力を注ぐ
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