Let’s 体力づくり

ここでは、運動やスポーツを始める方やスポーツ実践者の方のための豆知識として知っていただきたいものを簡単に記載しました。どうぞご覧ください。

正しいダイエット

美容、健康のため

正しいダイエットとは？・・・過剰に蓄積した脂肪を減少させる。
そのためには？・・・・・・・食事と運動による体重コントロールが必要です。
個人の特性に合わせて、食事と運動の両面から長期に渡って継続できるプログラムを実践することが大切です。

スポーツ医科学

スポーツ障害-外傷と障害-

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参考文責：第33回トレーニング指導士養成講習会テキスト

運動生理学-トレーニング-

ストレッチ

ストレッチとは、身体各部の筋や腱を引き伸ばすことをいいます。全身各部の筋や腱を伸展させると、気分爽快になるだけではなくて生理的にもいろいろな効果が得られることが知られています。

全身を温めてから（ウォーミング・アップ）を行うこと

ストレッチングは、それ自体が理想的なウォーミング・アップなのですが、いきなり強く行うと、故障を招くことがあります。軽いジョッギングなどで身体をほぐしてから、弱い目に開始し、「次第に強度を増してゆく」というやり方が好ましい方法です。

まずは安定した姿勢で

種類やポーズはいろいろありますが、最初はすわるか寝転ぶ姿勢で行うものから始めましょう。片足で立ったり、複雑なポーズで筋肉を傷めたりすることもあります。

段階的に行うこと

はじめに10〜15秒間姿勢を保持できたら、筋や腱を休めるために一度姿勢をほぐし、次にまた20〜25秒間姿勢保持を行い、さらにまた30〜35秒間これを行うという具合に、段階的に時間や強度を増してゆくのが、ストレッチングの好ましいやり方です。いきなり強い負担をかけるやり方をすると、かえって筋や腱を痛めることがあります。

オーバー・ストレッチングをしないこと

筋や腱は、ある程度緊張が感じられるまでストレッチしないとストレッチ効果が生じませんが、痛いのを我慢して無理にストレッチすることは禁物です。この無理にストレッチすることは、オーバー・ストレッチングと呼ばれ、逆効果であるばかりか、筋や腱を痛めることがあります。

自己のペースで行うこと

身体の柔軟性には個人差があります。また、日によって柔軟度が異なることもあります。また、身体の部分によって、柔軟な関節とそうでない関節がある場合もあります。同じ関節でも、曲げたり捻ったりし易い方向と、しにくい方向があることもあります。マイペースで行うことが大切です。前回はあそこまでできたから、今回はここまでできるはずだとか、左側はあそこまでいったから、右側も同様にいくはずだというふうに、自分自身と競うこともやはりいけません。常に、その時々の筋や腱の状態に合わせて、適度に無理をしないで行うことが効果を上げるための秘訣です。

リラックスをして行うこと

ストレッチングは、リラックスをして行うことが大切です。呼吸を止めたり、歯を食いしばったりして行ってはいけません。ごく普通に呼吸をしながら、肩の力を抜いて行うようにします。

習慣づけること

身体を柔軟にするためには、毎日規則的にストレッチングを行う必要があります。一度や二度のストレッチングが、ただちに効果をもたらすわけではありません。短時間でも、毎日行う習慣をつけることが大切です。そうすれば身体は柔軟になります。スポーツ活動の前後にも、必ず行う習慣づけが大切です。一度のストレッチングに対するストレッチング効果は、せいぜい1〜2時問ぐらいしか持続しません。長時間にわたるスポーツ活動では、競技の合間に短時間のストレッチングを挟むような習慣が必要です。

バリエーションを選択すること

準備運動や整理運動としてストレッチングを行うさいには、そのスポーツで使用される筋や腱をよく理解して、その筋や腱が十分ストレッチされるようなバリエーションを選ぶことが大切です。各自の判断で臨機応変に、目的にかなった自分に適したルールを組立てるようにしてください。

拮抗作用（働筋と拮抗筋の反射協調作用）を考えること

筋肉には、例えば上腕二頭筋と三頭筋、大腿前面の筋と後部の筋というふうに、働筋とそれに対する拮抗筋とがあり、働筋が緊張収縮すると拮抗筋が弛緩リラックスするという関係にあります。筋を十分リラックスさせてからストレッチする方が、ストレッチ効果が大きいので、働筋と拮抗筋を交代にストレッチするようなルーティーンの組み方が望ましいわけです。一般には、身体の前面をストレッチすれば次には背面を、左部を行えば次には右部をというようなやり方が効果的な方法です。

腰痛のある者は避けること

腰痛にはいろいろな原因があります。特に、背骨やその周辺部に損傷があるような場合にストレッチングを行うと、これを悪化させることがあります。腰痛のある人は、ストレッチングを始める前に、まず専門医の診断を仰ぐことが大切です。

オーバー・フレキシプルな者は避けること

身体関節部が生まれながらに異常に柔軟な人がいます。これはオーバー・フレキシブル（Over Flexible：過柔軟）と呼ばれ、一種の関節異常です。このような人がストレッチングを行うと、関節を脱白することがあります。オーバー・フレキシブルな人は、ストレッチングを行ってはいけません。

• ストレッチ
• ウォーキング
• ジョギング・ランニング
• 水中運動
• サイクリング
• 救急処置RICE
• 熱中症
• スタミナをつけたい
• 筋力・筋持久力をつけたい
• 子どもの運動・スポーツ
• 高齢者のスポーツ
• こんな間違いありませんか？

熱中症

熱中症とは、暑熱環境で発生する障害の総称で、熱失神、熱疲労（熱ひはい）、熱射病、熱けいれんに分けられます。スポーツによる熱中症事故は、適切に予防さえすれば防げるものです。

熱中症とは、体の中と外の「あつさ」によって引き起こされる、様々な体の不調であり、専門的には、「暑熱環境下にさらされる、あるいは運動などによって体の中でたくさんの熱を作るような条件下にあった者が発症し、体温を維持するための生理的な反応より生じた失調状態から、全身の臓器の機能不全に至るまでの、連続的な病態」とされています。

熱中症は、次のような病型があります。スポーツで主に問題となるのは、熱疲労と熱射病です。

熱中症というと、暑い環境で起こるもの、という概念があるかと思われますが、スポーツや活動中においては、体内の筋肉から大量の熱を発生することや、脱水などの影響により、寒いとされる環境でも発生しうるものです。実際、11月などの冬季でも死亡事故が起きています。また、運動開始から比較的短時間（30 分程度から）でも発症する例もみられます。

熱中症の予防

<メディカル・チェック>

スポーツ、運動を行う者は、必ず行っておくべきことです。
また、遠征や合宿に行く前には、メディカル・チェックをしておくことをすすめます。

1. 一般的な健康診断
   （問診、理学所見、血液検査、尿検査、胸部Ｘ線、安静時心電図検査）
2. 運動時における運動負荷試験
   （心電図をとりならがら運動するものです。）
3. 必要に応じて、心エコー検査、長時間心電図など
   ※特に②の運動負荷試験は重要です。

<コンディショニング・チェック>

常日頃よりの健康管理は、熱中症の発生をくい止めるだけでなく、怪我などによる故障の発生などを少なくし、ひいては、運動をしている者のパフォーマンス・アップにつながります。

体重の確認

練習の前と後に体重を測り、表にしておく。翌日の練習前の体重測定時に、少なくとも減った分の80％は回復しているようにする。回復していなければ、水分補給が足らない、食事が確りとれていない、睡眠不足などの理由を考え、確りとるようにする。

睡眠状況

睡眠不足は熱中症を引き起こしやすく、また、疲労の蓄積、集中力の低下などによってケガなどを誘発させますので、睡眠時間や睡眠状況をチェックしておく必要があります。

怪我の把握

軽い怪我や故障を持ったまま運動をすると、通常より精神的にも体力的にも疲れる原因ですので、運動量のコントロール(通常より少なくする、故障しているところに負担のかからないものに変更する)や、運動を止めるといったことが必要となります。

その他

発熱、疲労、下痢(便通の状態)、二日酔い、貧血、循環器疾患なども原因となるので、チェックが必要です。

熱中症にかかりやすい条件

暑熱障害にかかりやすい者

• 体力の弱い者(新入生や新人)
• 肥満の者
• 体調不良者
• 暑熱馴化のできていない(暑さになれていない)者
• 風邪など発熱している者
• 怪我や故障している者
• 暑熱障害になったことがある者
• 性格的に、我慢強い、まじめ、引っ込み思案な者など

暑熱障害の増悪因子

• 高齢者
• 心疾患(冠状動脈疾患など)
• 高血圧
• アルコール中毒
• 糖尿病
• 発汗機能の低下者

薬物(抗パーキンソン剤、抗コリン剤、抗ヒスタミン剤)
汗腺障害
強皮症

熱中症の起こりやすい環境や活動の条件

• 前日までに比べ、急に気温が上がった場合
• 梅雨明けをしたばかりの時
• 気温はそれほどでなくとも、湿度が高い場合

(例: 気温20℃、湿度80％)

• 活動場所が、アスファルトなどの人工面で覆われているところや草が生えていない裸地、砂の上などの場合
• 普段の活動場所とは異なった場所での場合

(涼しいところから暑いところへなど)

• 休み明け、練習の初日
• 練習が連日続いた時の最終日前後

予防法のまとめとして

• 環境条件を把握し、それに応じた運動、水分補給などを行う
  暑い時期の運動はなるべく涼しい時間帯に行うようにし、急な激しい運動を避け、休憩と水分補給を頻繁に行う必要があります。　また、クラブ活動、チームなど集団での活動の場合、強制的に水分補給ができる時間を設ける”強制飲水”という方法を行うべきと思います。その際、必ず個人に水分補給の仕方のレクチャーをしてあり、一人一人が自分にあった補給の仕方を知っている必要があります。注意として、個人が好きなときに自由に飲める”自由飲水”という方法のみということは避けるべきで、強制飲水と自由飲水の両方を併用して行なう方法が最善と考えられます。
• 暑さに徐々に馴らしていく（暑熱馴化）
  熱中症は、7月下旬から8月上旬の梅雨明け直後に特に多く、また、夏季以外でも急に暑くなったときなどにも起こります。これは、体が暑熱環境や、体の発熱に馴れていないためで、急に暑くなったときなと゛は運動を軽くおさえ、体を暑さに少しずつ馴らしていく(馴化)必要があります。
• 個人それぞれの条件を考慮する
  ましたが下痢、発熱、疲労などで体調の悪い者は、暑い中で運動してはいけないことがわかると思います。また、体力の低い者、肥満、暑さに馴れていない者は運動を軽減し、運動中は特に注意をする必要があります。
• 服装に気をつける
  服装は軽装として暑さ寒さにあわせ、吸湿性や通気性のよい素材で、色合いも熱を吸収しないもの(白系統の色)にすると良いでしょう。直射日光は帽子で防ぐようにしてください。
  例えば、暑い場合は、白いメッシュ状に織り込んであり、速乾性の素材の半袖シャツに、短パンというような服装です。
• 具合が悪くなった場合には、早めに運動を中止して、必要な手当をする
  指導・管理者などが、選手などを見るポイントとして、足の動きや運び、目の焦点、こちらの質問に確り反応できるか(質問は絶対に答えられるもので)の3点をチェック・ポイントとして判断の基準として下さい。もし、少しでもおかしいと判断したら、涼しいところで休憩させ、水分補給をさせてください。

水分補給の目安

注意

1. 温度条件によって変化しますが、発汗による体重減少の70〜80％の補給を目標とします。
2. 気温のとくに高いときには15〜30分ごとに飲水休憩をとることによって、体温の上昇がいくぶん抑えられます。
3. 水温は5〜15℃が理想的です。
4. 口当たりがよく飲みやすいものを飲みましょう。0.2％程度の食塩と5％程度の糖分を含んだものが適当です。

熱中症になったら

熱失神、熱疲労の場合

涼しい場所に運び、衣服をゆるめて寝かせ、水分を補給すれば通常は回復します。
足を高くし、手足を抹消から中心部に向けてマッサージするのも有効です。
吐き気やおう吐などで水分補給できない場合は、病院で点滴を受ける必要があります。

熱けいれんの場合

生理食塩水（0.9％）を補給すれば、通常は回復します。

熱射病の場合

死亡する可能性の高い緊急事態です。体を冷やしながら、集中治療のできる病院へ一刻も早く運ぶ必要があります。いかに早く体温を下げて意識を回復させるかが予後を左右するので、現場での処置が重要です。
体温を下げるには、水をかけたり濡れタオルを当てて扇ぐ方法、頚、脇の下、足の付けねなど太い血管のある部分に氷やアイスパックをあてる方法が効果的です。
循環が悪い場合は、足を高くし、マッサージをします。

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消費カロリー計算

消費カロリー計算の目安

• 太るメカニズム
• 体脂肪の役割
• ダイエットプログラムの基準
• ダイエットのための食事
• ダイエットのための運動
• 消費カロリー計算

太るメカニズム

1日の食事から摂るエネルギー　＞　1日で消費するエネルギー

ほとんどの肥満は「食べすぎ」と「運動不足」の生活習慣からおこります。
（ホルモン異常による肥満などもあります）

摂取した余剰エネルギーは、ほとんど脂肪として体に蓄えられます。

脂肪

• 太るメカニズム
• 体脂肪の役割
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• ダイエットのための食事
• ダイエットのための運動
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ダイエットプラグラムの基準

ダイエットプラグラムの基準

• 食品はダイエットする人の社会的・文化的背景、日常習慣、味覚、価格に合わせて選択し、入手や料理が容易なものとする。
• 無理な食事制限は行わない。（カロリーが不となるようなことはしない）
• 栄養不良にならないようにバランスをよく
• 体重減少は最小1kg/週までにとどめる
• 毎日300Kcalかそれ以上の運動をする
  運動消費カロリーの計算へ

ダイエットのための食事

ダイエットには食事制限は効果的ですが、精神的にも苦痛が多く、食事制限だけのダイエットの多くは失敗をしてしまいます。
したがって、運動を取り入れたり、食生活を見直したりして工夫を凝らしてエネルギー代謝を促進することが正しいダイエットということになります。

食事の仕方

1. 低脂肪食を心がける
   高カロリーの甘いものやアルコールの取りすぎはもちろんですが、動物性脂肪の多い食事を控え、脂肪分は植物性脂肪や魚の油で摂るようにすると効果的です。また、野菜など植物繊維を多めに摂ると余分な脂肪を排泄しやすくなります。
2. 美しい食事
   見ため（彩り、盛り付け）、におい、味などの美味しそうと感じる食事は神経的にも興奮して代謝を高めます。
3. 香料・カフェイン
   一般的に香辛料は、神経を刺激してエネルギー代謝を高めます。また、コーヒーに含まれるカフェインやお茶に含まれるテオフィリンなどは、脂肪分解を促進する効果があります。
4. 冷たい食事より温かい食事
5. 間食を避け規則正しい生活

ダイエットのための運動

1. 有酸素運動＋筋力トレーニングを
   筋肉量が多いと基礎代謝（生命を維持するために必要な代謝）が上昇することが明らかになってきています。単なるウオーキングやジョギングだけでなく筋肉量を増やすようなウエイトトレーニングを取り入れると効果的です。
2. 運動を習慣的に
   運動を連続しておこなっても、間欠的おこなっても運動強度×運動時間が同じであれば運行効果も同じであることがわかってきています。
   つまり、個人の好みや性格、体力を考えた強度と時間を選択し、運動を習慣的に行うことが大切です。

運動プログラム

実践にあたって

• ウオームアップ（体を温めるような運動、関節を動かす）、10〜20分程度
• クールダウン（ストレッチ）5分〜10分を充分に実施する。
• 水分補給は運動の前　中　後適宜行う。
• 服装は汗の吸収が良い素材のものを選択
• シューズはクッション性の高いウォーキングシューズやフィットネスシューズ

種目の目安

目標設定のために必要な環境整備

1. 家族、友人の協力（必要に応じ専門指導）
2. 日常生活の見直し（規則正しい生活「食事」）
3. 体重や脂肪の変化に目を配る
4. 減量は当初の体重の5〜10％以内に
5. 減量よりリバウンド防止に精力を注ぐ
• 太るメカニズム
• 体脂肪の役割
• ダイエットプログラムの基準
• ダイエットのための食事
• ダイエットのための運動
• 消費カロリー計算

体脂肪の役割

体脂肪は少なければ少ないほどよいというわけではありません。
適量の体脂肪があることは生きていくために必要です。

1. エネルギーの貯蔵庫
2. 保温・断熱効果
3. クッション効果

適量の体脂肪

体脂肪とはいったいどれくらいなのでしょうか？
一般的に言われている体脂肪率は次のとおりです。
しかしながら体脂肪率を正確に測定することは難しいのが現状です。

体脂肪率は体を構成する脂肪組織の割合です。
市販の体脂肪計は、誤差が大きいことと身長・体重を正確に入力することが必要です。

欧米人及び日本人における基準人の体組成

※小数点第2位四捨五入

そこで肥満を客観的に把握できる計算方法を記載してみました。
医療現場や健康運動指導場面でも一次スクリーニングとして広く利用されています。

BMIとは

ＢＭＩ値とは・・・ボディ・マス・インデックスの略で体格指数を表します。
20〜25が理想体型といわれております。
それ以下でもそれ以上でも要注意です。
一番理想的なのは、この数値が22前後の方だと言われています。

＜計算方式＞

脂肪のつき方から体型を判断する方法

ウエスト/ヒップ比(W/H比)から体型を判断し、隠れ肥満を発見します。

1. 「りんご型(上半身方)肥満」と呼ばれるもので、おなかのまわりを中心に脂肪がつくタイプです。このタイプは皮下組織だけでなく内臓にも脂肪がたまりやすく、生活習慣病との関係が密です。一般的には男性、中高年の女性に多く見られます。
2. 「洋ナシ型(下半身型)肥満」と呼ばれるもので、お尻や太股に脂肪がついて太るタイプです。このタイプは生活習慣病との関係は少なく、一般的には若い女性に多く見られます。

このどちらのタイプかを見極める簡便法がウエスト・ヒップ比と呼ばれる形態指数です。

例）女性

＜あなたはりんご型です＞

肥満は生活習慣病

肥満は、生活習慣病を引き起こすことはみなさんご承知とは思います。
肥満者は正常者に比べ脂質代謝が以上な状態になり、身体の組織に負担が増大し、さまざまな障害を引き起こします。

肥満による糖尿病、心筋障害の割合(％)

肥満度と死亡率の関係

肥満度プラスマイナス０を100として肥満度と死亡率の関係を図に示しています。

日本人の死亡原因で、がんが1位なのはご存知でしょう。2位は脳血管障害、3位は心疾患で、いずれも動脈硬化が関与しています。
2位と3位を合わせると死亡数の約3分の1ですから、肥満が出発点となって、重大な病気に罹る可能性があることを理解しておきましょう。

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ウォーキング

歩くことは、いつでもどこでも簡単にできる運動です。歩くことは前身の 2/3の筋肉を使います。また、足や膝の負担も少なく年齢を問わず、忙しくて時間のない人でも実施可能な種目です。

歩くことは、いつどこでも、一人でも可能な運動であり、日常生活には欠かせない移動手段です。しかし、今日のように交通手段が発達すると、極端な場合歩くのは家の中だけということになってしまいます。現代の生活では、歩こうという意志をもたない限り、あるいは仕事や運動で歩き回るという環境にない限り、自然に運動不足になっていきます。

歩くことは体全体の2/3もの筋肉を使う全身運動です。歩くときはどちらかの脚が必ず地面についているので、走ることや跳ぶことに比べて着地のときに関節にかかる衝撃が少なくなります。従って年齢を問わず体力の低い人にも、忙しくて運動時間のない人でも通勤や休み時間を利用して実施可能な、日生活に密着した運動といえます。

正しく歩くため歩く速度や歩によって運動強度を調節できます。時速4km程度のゆっくりした歩行では約40％V02maXぐらいのかなり低い強度です。はじめは普段の歩行より１〜2割速い速度で10分ぐらい歩いて目標心数以内で歩けるなら、徐々に距離を増やし、次に速度を速くします。時速6〜8kmを最終目標にします。

正しく歩くチェックポイント

正しい歩き方

• ストレッチ
• ウォーキング
• ジョギング・ランニング
• 水中運動
• サイクリング
• 救急処置RICE
• 熱中症
• スタミナをつけたい
• 筋力・筋持久力をつけたい
• 子どもの運動・スポーツ
• 高齢者のスポーツ
• こんな間違いありませんか？