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Let’s 体力づくり

2009 年 6 月 29 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

Let's 体力づくり

ここでは、運動やスポーツを始める方やスポーツ実践者の方のための豆知識として知っていただきたいものを簡単に記載しました。どうぞご覧ください。

ストレッチ

2009 年 6 月 29 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

ストレッチとは、身体各部の筋や腱を引き伸ばすことをいいます。全身各部の筋や腱を伸展させると、気分爽快になるだけではなくて生理的にもいろいろな効果が得られることが知られています。

全身を温めてから(ウォーミング・アップ)を行うこと

ストレッチングは、それ自体が理想的なウォーミング・アップなのですが、いきなり強く行うと、故障を招くことがあります。軽いジョッギングなどで身体をほぐしてから、弱い目に開始し、「次第に強度を増してゆく」というやり方が好ましい方法です。

まずは安定した姿勢で

種類やポーズはいろいろありますが、最初はすわるか寝転ぶ姿勢で行うものから始めましょう。片足で立ったり、複雑なポーズで筋肉を傷めたりすることもあります。

段階的に行うこと

はじめに10〜15秒間姿勢を保持できたら、筋や腱を休めるために一度姿勢をほぐし、次にまた20〜25秒間姿勢保持を行い、さらにまた30〜35秒間これを行うという具合に、段階的に時間や強度を増してゆくのが、ストレッチングの好ましいやり方です。いきなり強い負担をかけるやり方をすると、かえって筋や腱を痛めることがあります。

オーバー・ストレッチングをしないこと

筋や腱は、ある程度緊張が感じられるまでストレッチしないとストレッチ効果が生じませんが、痛いのを我慢して無理にストレッチすることは禁物です。この無理にストレッチすることは、オーバー・ストレッチングと呼ばれ、逆効果であるばかりか、筋や腱を痛めることがあります。

自己のペースで行うこと

身体の柔軟性には個人差があります。また、日によって柔軟度が異なることもあります。また、身体の部分によって、柔軟な関節とそうでない関節がある場合もあります。同じ関節でも、曲げたり捻ったりし易い方向と、しにくい方向があることもあります。マイペースで行うことが大切です。前回はあそこまでできたから、今回はここまでできるはずだとか、左側はあそこまでいったから、右側も同様にいくはずだというふうに、自分自身と競うこともやはりいけません。常に、その時々の筋や腱の状態に合わせて、適度に無理をしないで行うことが効果を上げるための秘訣です。

リラックスをして行うこと

ストレッチングは、リラックスをして行うことが大切です。呼吸を止めたり、歯を食いしばったりして行ってはいけません。ごく普通に呼吸をしながら、肩の力を抜いて行うようにします。

習慣づけること

身体を柔軟にするためには、毎日規則的にストレッチングを行う必要があります。一度や二度のストレッチングが、ただちに効果をもたらすわけではありません。短時間でも、毎日行う習慣をつけることが大切です。そうすれば身体は柔軟になります。スポーツ活動の前後にも、必ず行う習慣づけが大切です。一度のストレッチングに対するストレッチング効果は、せいぜい1〜2時問ぐらいしか持続しません。長時間にわたるスポーツ活動では、競技の合間に短時間のストレッチングを挟むような習慣が必要です。

バリエーションを選択すること

準備運動や整理運動としてストレッチングを行うさいには、そのスポーツで使用される筋や腱をよく理解して、その筋や腱が十分ストレッチされるようなバリエーションを選ぶことが大切です。各自の判断で臨機応変に、目的にかなった自分に適したルールを組立てるようにしてください。

拮抗作用(働筋と拮抗筋の反射協調作用)を考えること

筋肉には、例えば上腕二頭筋と三頭筋、大腿前面の筋と後部の筋というふうに、働筋とそれに対する拮抗筋とがあり、働筋が緊張収縮すると拮抗筋が弛緩リラックスするという関係にあります。筋を十分リラックスさせてからストレッチする方が、ストレッチ効果が大きいので、働筋と拮抗筋を交代にストレッチするようなルーティーンの組み方が望ましいわけです。一般には、身体の前面をストレッチすれば次には背面を、左部を行えば次には右部をというようなやり方が効果的な方法です。

腰痛のある者は避けること

腰痛にはいろいろな原因があります。特に、背骨やその周辺部に損傷があるような場合にストレッチングを行うと、これを悪化させることがあります。腰痛のある人は、ストレッチングを始める前に、まず専門医の診断を仰ぐことが大切です。

オーバー・フレキシプルな者は避けること

身体関節部が生まれながらに異常に柔軟な人がいます。これはオーバー・フレキシブル(Over Flexible:過柔軟)と呼ばれ、一種の関節異常です。このような人がストレッチングを行うと、関節を脱白することがあります。オーバー・フレキシブルな人は、ストレッチングを行ってはいけません。

熱中症

2009 年 6 月 29 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

熱中症とは、暑熱環境で発生する障害の総称で、熱失神、熱疲労(熱ひはい)、熱射病、熱けいれんに分けられます。スポーツによる熱中症事故は、適切に予防さえすれば防げるものです。

熱中症とは、体の中と外の「あつさ」によって引き起こされる、様々な体の不調であり、専門的には、「暑熱環境下にさらされる、あるいは運動などによって体の中でたくさんの熱を作るような条件下にあった者が発症し、体温を維持するための生理的な反応より生じた失調状態から、全身の臓器の機能不全に至るまでの、連続的な病態」とされています。

熱中症は、次のような病型があります。スポーツで主に問題となるのは、熱疲労と熱射病です。

熱失神
皮膚血管の拡張によって血圧が低下し、脳血流が減少しておこるもので、めまい、失神などがみられる。顔面蒼白となって、脈は速く・弱くなる。
熱疲労
脱水による症状で、脱力感、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気などがみられる。
熱けいれん
大量に汗をかいたときに水だけしか補給しなかったため、血液の塩分濃度が低下して、足、腕、腹部の筋肉に痛みをともなったけいれんがおこる。
熱射病
体温の上昇によって中枢機能に異常をきたした状態。意識障害(反応が鈍い、言動がおかしい、意識がない)がおこり、死亡率が高い。

熱中症というと、暑い環境で起こるもの、という概念があるかと思われますが、スポーツや活動中においては、体内の筋肉から大量の熱を発生することや、脱水などの影響により、寒いとされる環境でも発生しうるものです。実際、11月などの冬季でも死亡事故が起きています。また、運動開始から比較的短時間(30 分程度から)でも発症する例もみられます。

熱中症の予防

<メディカル・チェック>

スポーツ、運動を行う者は、必ず行っておくべきことです。
また、遠征や合宿に行く前には、メディカル・チェックをしておくことをすすめます。

  1. 一般的な健康診断
    (問診、理学所見、血液検査、尿検査、胸部X線、安静時心電図検査)
  2. 運動時における運動負荷試験
    (心電図をとりならがら運動するものです。)
  3. 必要に応じて、心エコー検査、長時間心電図など
    ※特に②の運動負荷試験は重要です。
<コンディショニング・チェック>

常日頃よりの健康管理は、熱中症の発生をくい止めるだけでなく、怪我などによる故障の発生などを少なくし、ひいては、運動をしている者のパフォーマンス・アップにつながります。

体重の確認

練習の前と後に体重を測り、表にしておく。翌日の練習前の体重測定時に、少なくとも減った分の80%は回復しているようにする。回復していなければ、水分補給が足らない、食事が確りとれていない、睡眠不足などの理由を考え、確りとるようにする。

睡眠状況

睡眠不足は熱中症を引き起こしやすく、また、疲労の蓄積、集中力の低下などによってケガなどを誘発させますので、睡眠時間や睡眠状況をチェックしておく必要があります。

怪我の把握

軽い怪我や故障を持ったまま運動をすると、通常より精神的にも体力的にも疲れる原因ですので、運動量のコントロール(通常より少なくする、故障しているところに負担のかからないものに変更する)や、運動を止めるといったことが必要となります。

その他

発熱、疲労、下痢(便通の状態)、二日酔い、貧血、循環器疾患なども原因となるので、チェックが必要です。

熱中症にかかりやすい条件
暑熱障害にかかりやすい者
  • 体力の弱い者(新入生や新人)
  • 肥満の者
  • 体調不良者
  • 暑熱馴化のできていない(暑さになれていない)者
  • 風邪など発熱している者
  • 怪我や故障している者
  • 暑熱障害になったことがある者
  • 性格的に、我慢強い、まじめ、引っ込み思案な者など
暑熱障害の増悪因子
  • 高齢者
  • 心疾患(冠状動脈疾患など)
  • 高血圧
  • アルコール中毒
  • 糖尿病
  • 発汗機能の低下者
  • 薬物(抗パーキンソン剤、抗コリン剤、抗ヒスタミン剤)
    汗腺障害
    強皮症

熱中症の起こりやすい環境や活動の条件
  • 前日までに比べ、急に気温が上がった場合
  • 梅雨明けをしたばかりの時
  • 気温はそれほどでなくとも、湿度が高い場合
  • (例: 気温20℃、湿度80%)

  • 活動場所が、アスファルトなどの人工面で覆われているところや草が生えていない裸地、砂の上などの場合
  • 普段の活動場所とは異なった場所での場合
  • (涼しいところから暑いところへなど)

  • 休み明け、練習の初日
  • 練習が連日続いた時の最終日前後
予防法のまとめとして
  • 環境条件を把握し、それに応じた運動、水分補給などを行う
    暑い時期の運動はなるべく涼しい時間帯に行うようにし、急な激しい運動を避け、休憩と水分補給を頻繁に行う必要があります。 また、クラブ活動、チームなど集団での活動の場合、強制的に水分補給ができる時間を設ける”強制飲水”という方法を行うべきと思います。その際、必ず個人に水分補給の仕方のレクチャーをしてあり、一人一人が自分にあった補給の仕方を知っている必要があります。注意として、個人が好きなときに自由に飲める”自由飲水”という方法のみということは避けるべきで、強制飲水と自由飲水の両方を併用して行なう方法が最善と考えられます。
  • 暑さに徐々に馴らしていく(暑熱馴化)
    熱中症は、7月下旬から8月上旬の梅雨明け直後に特に多く、また、夏季以外でも急に暑くなったときなどにも起こります。これは、体が暑熱環境や、体の発熱に馴れていないためで、急に暑くなったときなと゛は運動を軽くおさえ、体を暑さに少しずつ馴らしていく(馴化)必要があります。
  • 個人それぞれの条件を考慮する
    ましたが下痢、発熱、疲労などで体調の悪い者は、暑い中で運動してはいけないことがわかると思います。また、体力の低い者、肥満、暑さに馴れていない者は運動を軽減し、運動中は特に注意をする必要があります。
  • 服装に気をつける
    服装は軽装として暑さ寒さにあわせ、吸湿性や通気性のよい素材で、色合いも熱を吸収しないもの(白系統の色)にすると良いでしょう。直射日光は帽子で防ぐようにしてください。
    例えば、暑い場合は、白いメッシュ状に織り込んであり、速乾性の素材の半袖シャツに、短パンというような服装です。
  • 具合が悪くなった場合には、早めに運動を中止して、必要な手当をする
    指導・管理者などが、選手などを見るポイントとして、足の動きや運び、目の焦点、こちらの質問に確り反応できるか(質問は絶対に答えられるもので)の3点をチェック・ポイントとして判断の基準として下さい。もし、少しでもおかしいと判断したら、涼しいところで休憩させ、水分補給をさせてください。
熱中症予防8ヶ条
  1. 知って防ごう熱中症
  2. 暑いとき、無理な運動は事故のもと
  3. 急な暑さは要注意
  4. 失った水と塩分を取り戻そう
  5. 体重で知ろう健康と汗の量
  6. 薄着ルックでさわやかに
  7. 体調不良は事故のもと
  8. あわてるな、されど急ごう救急処置
水分補給の目安
運動強度
水分補給量のめやす
運動の種類
運動強度
持続時間
競技前
競技中
トラック競技
バスケット
サッカーなど
75〜100%
1時間以内
250〜500ml
500〜1000ml
マラソン
野球など
50〜90%
1〜3時間
250〜500ml
500〜1000ml
(1時間ごとに)
ウルトラマラソン
トライアスロン
など
30〜70%
3時間以上
250〜500ml
500〜1000ml
(1時間ごとに必ず塩分を補給)
注意
  1. 温度条件によって変化しますが、発汗による体重減少の70〜80%の補給を目標とします。
  2. 気温のとくに高いときには15〜30分ごとに飲水休憩をとることによって、体温の上昇がいくぶん抑えられます。
  3. 水温は5〜15℃が理想的です。
  4. 口当たりがよく飲みやすいものを飲みましょう。0.2%程度の食塩と5%程度の糖分を含んだものが適当です。
熱中症になったら
熱失神、熱疲労の場合

涼しい場所に運び、衣服をゆるめて寝かせ、水分を補給すれば通常は回復します。
足を高くし、手足を抹消から中心部に向けてマッサージするのも有効です。
吐き気やおう吐などで水分補給できない場合は、病院で点滴を受ける必要があります。

熱けいれんの場合

生理食塩水(0.9%)を補給すれば、通常は回復します。

熱射病の場合

死亡する可能性の高い緊急事態です。体を冷やしながら、集中治療のできる病院へ一刻も早く運ぶ必要があります。いかに早く体温を下げて意識を回復させるかが予後を左右するので、現場での処置が重要です。
体温を下げるには、水をかけたり濡れタオルを当てて扇ぐ方法、頚、脇の下、足の付けねなど太い血管のある部分に氷やアイスパックをあてる方法が効果的です。
循環が悪い場合は、足を高くし、マッサージをします。

救急処置RICE

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

スポーツに限らず日常生活の場面でも怪我をした場合、医療機関に見てもらうまでに、まず、現場で救急処置を行うことが大切です

 スポーツ活動時に限らずに日常生活の中でケガが生じた場合は、早期に医療機関で診察・治療を受けることが大切です。また、適切な応急処置により、症状の悪化を防ぎ、競技復帰を早めることができます。自己判断による処置だけで終わらせるとケガの後遺症につながることもあるので、ケガの程度を確認するためにも医療機関での診察は重要です。

 応急処置の大切さを理解しても、実際のスポーツ活動現場に応急処置に必要な物品が揃ってないと意味がありません。また、日頃から慣れ親しんでいる練習場・試合会場よりも、遠征試合や合宿など、普段とは違う環境でのケガや病気への対応で困ることが多いと思います。

 更にスポーツ現場では、熱中症や頭部外傷、止血処置が必要となるような創傷を含めて、直接生命に係わるような事故やケガが発生し、そのための救急処置が必要になることもあります。

 このように広くスポーツ現場で起こる外傷や傷害に対し、現場で可能な応急処置(RICE処置)とそのために必要と思われる備品などについて説明します。

RICEの意味
  • R=REST・・・・・・・・安静(患部を動かさないということ)
  • I=ICE・・・・・・・・・冷やす(氷などで冷やす)
  • C=Compession・・・・圧迫(患部を圧迫する)
  • E=Elevation・・・・・・高挙(患部を心臓より高く挙げておく)

1.Rest(安静)

ケガをしたら、すぐ運動をやめてその部位を使わない(動かさない)こと。これが大前提。I・C・Eの期間だけこの安静を行えばよいというのは誤解であるということ。患部が徐々に回復してリハビリテーションが始まっても、この安静は延長線上にあると考えるのが大切です。特に、リハビリテーションが始まると、がんがん運動をやりすぎて(本人はリハビリのつもり)かえって患部を悪化させたり、回復を遅らせる例がけっこうあるのです。で、ケガの回復段階でどういった運動をどの程度行うか?(リハビリテーションの内容)ということは、専門家(理学療法士)の指示を受けましょう。

2.Ice(冷やす)

氷冷、これをアイシングといいます。この氷冷をすることにより血管が収縮して、浮腫(腫れ)や炎症が抑えられるのです。冷やすためには、いろいろな物があるが一番いいのは氷。まずは、この氷でアイスパック(ビニール袋に氷を入れて真空状態にしたもので十分です)患部を冷やすことから始めます。

  • タオルや布を患部に当てアイスパックを置く。あるいは伸縮性バンデージを巻いた上にアイスパックを置く。(直接皮膚にアイスパックを当てて冷やさない):氷を、直接皮膚に当てると凍傷をおこしたり、そこの部分に水疱を形成したりする。
  • アイスパックを置いた上からさらに弾性バンデージで巻く。
  • 1 回のアイシングにかける時間は15〜20分程度。その後、5〜10分アイスパックをはずして、再びアイシング。ケガの直後は、これを繰り返し2〜4時間行う。1回のアイシングで終わってしまうと、反射性の血管拡張が起こり、それによって腫れを増大させたり、皮膚温を下げるのを妨げたりすることがあるので注意してください。
  • 感覚が消失した時点でアイシングは終了ですが、その状態にたどり着くまでにはおよそ15〜20分必要です。但し、冷却する部位ごとで反応が異なりますから 15〜20分以内でも感覚が消失した時点で終了してください。
  • その後は2〜3日間くらいアイシングを繰り返すのがよいとされます。怪我の程度によらず医療機関での診察をお勧めします。

3.Compression(圧迫)

圧迫は腫れを抑える。弾性バンデージなどで患部を巻き圧迫します。
これで、注意しなければならないのは、圧迫しすぎないことです。圧迫した患部から先への血が行かなくなることがあります。血行が止まると、しびれ、ケイレン、痛みがあります。
圧迫をする方法には、アイシングと同じように、20〜30分間ぐらい圧迫を行って5〜10分間解放するというやり方があります。解放しない場合は、患部から先の方(足関節の場合、足先)を見てうっ血していないか、正常な感覚があるかなどを定期的に確認することが大切です。

4.Elevation(高挙)

心臓より高く挙げることで、重力の影響により、腫れや出血を引かせることができるのです。なにより、安静にして挙げてやると、ケガ人が安心して楽な気持ちになります。

ウォーキング

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

歩くことは、いつでもどこでも簡単にできる運動です。歩くことは前身の 2/3の筋肉を使います。また、足や膝の負担も少なく年齢を問わず、忙しくて時間のない人でも実施可能な種目です。

歩くことは、いつどこでも、一人でも可能な運動であり、日常生活には欠かせない移動手段です。しかし、今日のように交通手段が発達すると、極端な場合歩くのは家の中だけということになってしまいます。現代の生活では、歩こうという意志をもたない限り、あるいは仕事や運動で歩き回るという環境にない限り、自然に運動不足になっていきます。

歩くことは体全体の2/3もの筋肉を使う全身運動です。歩くときはどちらかの脚が必ず地面についているので、走ることや跳ぶことに比べて着地のときに関節にかかる衝撃が少なくなります。従って年齢を問わず体力の低い人にも、忙しくて運動時間のない人でも通勤や休み時間を利用して実施可能な、日生活に密着した運動といえます。

正しく歩くため歩く速度や歩によって運動強度を調節できます。時速4km程度のゆっくりした歩行では約40%V02maXぐらいのかなり低い強度です。はじめは普段の歩行より1〜2割速い速度で10分ぐらい歩いて目標心数以内で歩けるなら、徐々に距離を増やし、次に速度を速くします。時速6〜8kmを最終目標にします。

正しく歩くチェックポイント

正しい歩き方

正しい歩き方

ジョギング・ランニング

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

ウォーキングに物足りない人はジョギングやランニングに切り替えることになると思います。両者の厳密な区分はありませんが、早く走るペース(時速10km以上)で記録を競うものをランニングといいます。

 ジョギングは歩行で最高のスピード(6〜8km/時)で歩いても目標心拍数に達しない人が、さらに呼吸循環機能を向上させたい場合には適した運動です。 ランニングとジョギングは厳密に区別されるわけではありませんが、ある程度(時速10km程度)以上速く走り、記録を競うレベルの人はランナーといわれます。 ランニングの着地の衝撃はウォーキングの2〜4倍といわれています。

 はじめのうちはジョギングとウォーキングを数秒から数分ごとに繰り返しながら2kmぐらいから徐々に距離を延ばしていきます。目標心指数以内で走れる範囲で速度をあげてもかまいません。路面の固い場所や不適当なシューズ、長すぎる距離を走ると膝や腰の障害を起こすので、痛みを感じたら休むようにします。

 走ることによるエネルギー消費量は速度に関係なく、1km当たり体重とほぼ等しくなっています。たとえば体重50kgの人が5km走れば、運動によって約250kcal余分に消費すると考えられます。

持久力を高めるために

ジョギングやランニングには筋持久力と心肺的持久力を高め、精神的な面や集中力をバックアップする効果もあります。

持久力を高めるためには、呼吸が乱れ、心拍数が高くなった状態を長時間維持するトレーニングが必要となります。

具体的には「最大心拍数」※(激しい運動をして心拍数を最高に上昇させた状態での1分間あたりの心拍数)の65〜90 パーセントに高めた状態を、少なくとも12分間以上保つことによって持久力は高まっていくのです。

最大心拍数の計算方法

最大心拍数」は一般的に「220−年齢」で算出します 。

例えば、35歳の人が持久力を高めるためには、
 最高予想心拍数 = 「220 -35年齢」 = 185 
 持久力を高めるための強度 = 185×65% = 120拍/分以上の運動強度

水中運動

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

水中での運動は、浮力の働きで体重の負担が陸上に比べ約1/10になります。また,水の抵抗で少ない動きでもエネルギー消費ができるうえ、過度な動きも制限されます。

 水中運動のメリットの1つは、水の持っている『浮力』という力です。身体を軽くしてくれるので、運動経験のない方や肥満の方、関節障害を持っている方にとっては、陸上より運動が楽に行えます。陸上での運動は、関節や骨に過度な負担を与える場合がありますが、水中では、胸あたりの水深で、体重が 30%くらいになりますので、つまり、関節などにも負担が少なく、身体に優しいといえます。

 次に、『水圧』が身体にかかることで、静脈血の心臓への還流がスムースに行えるため、心拍数が下がったり、下肢の浮腫みが軽減するなどの効果もあります。水中では、水深が深くなるほどに水圧が高くなりますから、水平位をとることで、浮力によって身体も浮いて、水圧と重力から開放され、呼吸も楽になるというメリットがあるのです。『水中リラックス』という名前は、まさしくこんなところからきました。

 さらに、水圧を上手く利用することで、呼吸筋の強化を行うことも出来ます。小児における水泳教室は、まさしくここが狙いです。プールという湿度の高い環境下で呼吸練習をすることは、とても有効な方法です。呼吸機能が向上することで循環機能も向上します。それは、生活習慣病の予防や肥満の予防にもつながるのです。また、体温より低いプール(30〜31度)では、心臓への負担も少なく運動ができます。水温が高いと、心臓や呼吸機能が促進され、呼吸循環器系に対する負担は大きくなります。温かいプール(34度以上)での運動は、オススメできません。水中が、安全で効果的に運動ができる環境かどうかは、水深や水温に大きく影響されます。プール選びは、慎重に行いましょう。

サイクリング

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

屋外を自転車で走ったり、室内用自転車をこぐ運動は、足や膝の負担が少なく運動初心者には特にお勧めです。

サイクリングは、ジョギングやウォーキングと同様、代表的な有酸素運動です。実際、体脂肪の減少や持久力の強化に効果が認められており、生活習慣病の予防はもちろん、治療にも有効と考えられています。特に、肥満している人には、ひざに負担を掛けない利点があります。

「運動強度は、心拍数や最大酸素摂取量などを指標にします。わたしたちが感覚的に、軽く、普通、やや強く、強く 4段階を目安とすれば、やや強くの感覚で最低20分間ペダルをこぐと有効という感覚ですが心拍数を目標にするならば 最大心拍数」(激しい運動をして心拍数を最高に上昇させた状態での1分間あたりの心拍数)となります。

自転車に乗るときのチェックポイント

自転車の種類は特にこだわる必要はありませんが、軽快に走るには、マウンテンバイクなど、それなりの自転車が望ましいでしょう。

サドルの高さは、かかとをペダルに掛けて踏み切ったときに、脚が真っすぐ伸びる状態が理想的です。そして、親指の付け根辺りでこぐと、ひざへの負担が軽減し、効率よく走れます

少なくともスニーカーは履いて乗ること、サンダルはやめてください。また、生活習慣病にかかっている人は、医師に相談してから取り組んでください。また、交通ルールを守り安全運転には十分注意してください。

スタミナをつけたい

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

スタミナ(持久力)をつけるための効果的な手段と頻度、日数を説明します。生活習慣病の予防・改善には持久力を高めるような有酸素運動が効果的です。

運動は健康を保ち、体力を向上させるためのものです。健康のための運動は①心肺機能②身体組成③筋力・筋持久力④柔軟性という4つの要素に分類させるが、特に健康と関係があるのは有酸素運動です。生活習慣病の予防と改善が期待されます。
また、持久力を高めることは高齢者であって中年や若い人の場合と同様の効果が得られることが知られています。(相対率割合)

実際のトレーニング

  1. 頻度
    週3〜5日
  2. 強度
    最高心拍数の65〜90%以上
    (最高心拍数=220−年齢)65%以上という数値は
    例えば40歳の人であれば
    220-40×0.65=117となります
  3. 運動時間
    20分から60分間/日
    時間のない人は分けてもよい。その場合は10分以上

ここで注意したいのは、健康の保持増進のために運動を行う成人にとっては、「楽しくつづけられる運動やスポーツをほどほどの強度で長い時間行うほうが望ましい」ということです。健康の保持増進のための運動と、競技者向けのトレーニングとは分けて考えて実践することも重要です。

文献 スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック 財団法人 日本体育協会
改訂 運動と健康 財団法人 健康体力づくり事業団

筋力・筋持久力を高めたい

2009 年 6 月 26 日 · Filed in Let's 体力づくり, ◎お役立ち情報

筋力や筋持久力を高める手段としてウエイトトレーニングが一般的に行われますが、筋力とは、適度な刺激(負荷)を筋肉・筋持久力を高めるだけでなく様々な効果を導き出すことが知られれいます。

ウエイトトレーニングとはバーベルやダンベル、マシーンを使って筋肉に刺激(負荷)を加えることでレジスタンストレーニングともいいます。筋力トレーニングの中の1つです。
筋肉の繊維は傷つけられると傷つけられる以前よりパワーアップした状態になる性質があるのですが (この性質のことを超回復といいます)この性質を利用して筋力を上げていきます
筋力アップ以外にもさまざまな効果が知られています。

  • 筋力を向上させる
  • 集中力を高める
  • 自信をつける
  • 骨を強化する
  • 柔軟性を高める
  • 基礎代謝量を向上させる
  • 健康増進
  • 幸せな気分にさせる

こんな効果があります。

ウエイトトレーニングの単位

ウエイトトレーニングにおいて重量の設定は重要になります。この設定の際RM(レペティション・マキシム=最大反復回数)という単位(用語)を用います。
例えば、ベンチプレスで30kgを10回上げるのが限界だとすれば、その人の10RMは30kg、15gを3回上げるのが限界だったら3RMは15kgというようになります。 実際には10RMで8回、15RMで12回などのように使われていきます。

トレーニング効果と適切なトレーニング負荷の関係は、一般的には下記のように考えられています。

最大筋力(1RM)に対する割合
最高反復回数
期待できる効果

100

1
集中力(神経系)

90

3〜6
80
8〜10
筋肥大、筋力
70
12〜15
60
15〜20
筋持久力(最大敏速に行えば
パワートレーニング)
50
20〜30
文献「トレーニングの科学」〈1〉 レジスタンス・トレーニング 朝倉書店より

回数と負荷

どのような筋肉にしたいかによって回数負荷は変わってきます。
持久力のある筋肉にする場合低負荷高回数すなわち30RMで20回、筋肉を肥大(大きくすること)の場合10〜15RM8〜12回、最大筋力を上げる場合(1回で上げられる最大の重量)8〜6RM7〜5回です。 セット数は3〜5セットです。 また瞬発力を上げる場合には1RMの30パーセントの負荷で10秒間素早く行うことで向上が望めます。

初心者や成長期のジュニアにおいては、自体重を利用したトレーニングや軽い負荷50%以下のものからはじめ、主導筋を注中に安全で正しい手段の習得を実施しましょう。

頻度

筋肉は超回復という現象が起こることによって効率よく強くなります。
この超回復を上手に利用するために筋肉に休養を与えなければならないためトレーニング期間は個人差、シーズンによって異なりますがトレーニング後24〜72時間あける、すなわち週に2回から3回が目安となります。

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